如何克服產后焦慮和抑郁

無論您多么愛寶寶，將孩子帶入您的生活都充滿了挑戰。分娩后馬上有“嬰兒憂郁癥”是相對正常的，但是如果您的憂郁癥惡化并且持續超過幾個星期，您可能會產后抑郁。這種抑郁和焦慮會使您對自己和您的孩子產生負面的思考和感覺。幸運的是，您可以通過多種方法克服這些負面思想和情緒，同時為自己創造健康的生活方式，這將有助于您克服這種狀況。

方法1、為自己創造更幸福的生活方式

不要試圖成為超級媽媽。提醒自己，你只是人，不能一直做任何事情。但是，只要成為一個平凡又充滿愛心的媽媽，您仍然可以成為一個偉大的媽媽。如果您犯了一個錯誤，請不要自暴自棄或內，因為每個人都會犯錯。

如果您對自己犯的錯誤或發生的事情感到內或不安，請讓自己想起自己最近寫或完成的事情。將注意力轉移到積極的方面可以幫助您消除沮喪和焦慮的感覺。

飲食要均衡。分娩后，重要的是要均衡飲食，因為您可能缺乏營養。與您的醫生談談您可能缺乏的維生素和礦物質。嘗試飲食均衡的飲食，包括：

瘦蛋白。

新鮮水果和蔬菜。

低脂乳制品。

復雜的碳水化合物。

不飽和脂肪。

嘗試每周至少鍛煉三遍。重要的是緩慢地重新開始運動，而不是立即跳回去參加馬拉松訓練。您的運動可以像將寶寶帶走半小時一樣簡單如何自我催眠。

嘗試每周至少鍛煉三遍，因為鍛煉時，身體會釋放內啡肽，這既可以使您感到快樂，又可以緩解您感到的壓力。

如果您開始感到焦慮，請練習呼吸練習。每當您感到驚慌或焦慮蔓延時，請喝水，坐下并集中精力呼吸。清除頭上的所有其他東西，只專注于呼入和呼出身體的呼吸。您還可以練習呼吸練習，例如[2] ：

緩慢呼吸10秒鐘，屏住呼吸一會兒，然后再緩慢釋放空氣10秒鐘。在執行此操作時，您應該數一數秒。重復此過程，直到您感到鎮定為止。

自我催眠可以幫助您控制一些焦慮。躺在安靜的地方，放松身體中的不同肌肉群，從腳趾開始，一直到頭頂。在執行此操作時，請先提出您的想法，然后再釋放它們，以使您保持放松的狀態。[3]

可以的話，休息一下。當您患有產后焦慮和抑郁癥時，您可能會發現很難入睡，尤其是如果寶寶整夜醒來。盡管存在這些挑戰，但重要的是，您一整夜都應設法獲得至少八個小時的睡眠。得到足夠的休息將有助于您能夠

花一些時間在陽光下。當您的維生素D含量降至正常水平以下時，您可能會變得沮喪和焦慮，因此每天獲取所需的維生素D非常重要。最有效的方法之一是花一些時間在陽光下。當陽光通過皮膚吸收后，人體就會產生維生素D。[4]

白天出去遠足。花一些時間園藝，或帶寶寶去散步（但要確保寶寶免受日曬）。

方法2、處理負面情緒

向您信任的人表達您的情感。保持情緒低落會使您的病情惡化，而不是使情緒簡單消失。因此，與某人討論您正在經歷的事情很重要。與他人交談也可以幫助您從客觀的角度看待自己的情緒。[5] 花時間與以下人員交談：

你的配偶。重要的是要讓您的伴侶知道您的經歷，以便他/她可以最大程度地幫助您。

分娩的家庭成員。

一個您可以輕松交談并知道您的朋友不會被別人評判。

治療師。如果您覺得與家人或朋友聊天并沒有給您帶來所需的舒適感，請與治療師預約。如果您不知道該去看什么治療師，請咨詢您的醫生。

保留情感日記。保留情感日記可以幫助您發現自己的情緒只是短暫的，而不是永久的。當您開始感到焦慮，悲傷，憤怒或其他某種情感時，請寫下該情感以及與之相關的細節。這樣，您將能夠跟蹤引發焦慮或抑郁的原因，并幫助您思考將來如何處理這些情緒。[6] 特別要寫下：

寫下您的感受。

將您的情緒強度從0％評定為100％。

寫下造成這種情緒的原因。

跟蹤您對情緒的反應。

考慮一下您將來希望得到什么回應。

加入支持小組。有時，與正在經歷與您相同的事情的女性在一起時，您會大開眼界，從而洞悉自己的狀況。作為支持小組，患有或目前患有產后抑郁和焦慮癥的婦女可以與經歷過相同事情的婦女分享正在經歷的事情。

與您的醫生討論您所在地區的支持小組。

花時間去做自己喜歡的事情并使自己快樂。花一些“我”的時間專注于您喜歡的活動可以從您的消極思想或感覺中獲得一個非常需要的突破。做一些在家外放松的事情，花些時間思考一下自己的情緒，生活和健康狀況。考慮一下您感激的事情。

做一些讓您感到滿意的活動，例如遠足或種花。如果您以后再次感到沮喪或焦慮，請將此想法保留在您的思想中。

盡量不要孤立自己。讓自己遠離寶寶，伴侶，朋友和家人，這似乎是您想做的所有事情，但您必須克服這些感覺。隔離自己只會使您的病情惡化，同時還會損害您的身體健康。而是與寶寶，伴侶和親密朋友或家人一對一地度過美好時光。

花時間與其他人真正交往可以幫助您開始變得更喜歡自己。

嘗試認識到你是一個偉大的母親。雖然您的沮喪和焦慮會讓您覺得自己不是最好的母親，但您必須克服這些想法。提醒自己，您創造了一個美麗的嬰兒，愛著并想把世界奉獻給它。

在浴室的鏡子上或床旁留下便條紙，以提醒您自己是一位偉大的母親。

花一些時間，讓您可能會產生消極的想法，例如您必須因為半夜醒來而不得不去看寶寶，而是想想：“我是一個很棒的媽媽，要在凌晨2點抱著我的寶寶唱歌他是搖籃曲”。

方法3、分析您的負面想法

認識到您的負面想法。產后抑郁和焦慮的核心是負面思想。當您經常考慮不健康的想法時，它們會變得自動起來，甚至變得自在。要克服產后狀況，您首先必須克服這些負面想法，而這樣做的方法就是認識到自己正在接受這些想法。消極思想有許多種。產后抑郁癥最常見的是[8] ：

全有或全無思考意味著看到黑白類別的事物。例如，如果您的表現不盡人意，您會認為自己完全失敗。

過度概括化意味著將單個負面事件視為永無止境的失敗模式。

心理過濾器意味著關注負面的細節并進行細化。

取消積極經驗的資格意味著拒絕積極經驗，就像沒有發生一樣。

情感推理意味著相信您感到的負面情緒反映了現實，而實際上卻沒有。

應該聲明是什么時候感到內gui，因為您沒有做您認為應該做的事情。

個性化是指您將自己看作是實際上完全無法控制的事件的原因。

列出您的負面想法。這樣做可以讓您更客觀地看待自己的消極想法。隨身攜帶一張紙，當您意識到自己在負面思考時，寫下您一直在思考的內容，以及使您想到負面思考的內容。[9] 例如：

如果您發現自己在想：“我不能做任何正確的事，因為我的寶寶不會停止哭泣”，請將其寫下來。您還應該寫下使您想到此想法的原因，例如您的寶寶睡著了，然后開始大哭一場。

查看證明您的負面想法是錯誤的證據。有時，我們看不到眼前的事物，因為我們過于專注于腦海中的事物。產后抑郁和焦慮就是這種情況。嘗試將自己與否定性思想區分開，并思考您所取得的積極的事情和成就。例如：

如果您的否定想法是“我不能做任何正確的事”，請考慮一些大的事情，例如您創造了一個漂亮的嬰兒的事實，或小的事情，例如您今天早上成功地喂養了孩子。

用同情的方式與自己交談，就像與朋友交談一樣。與其以苛刻，譴責的方式放下自己，不如以與朋友交談的方式與自己交談。您不會砍掉一個朋友，告訴她她做錯了什么。您將專注于她所做的積極工作，稱贊她并表現出她的友善。如果要從產后恢復健康，這就是必須如何對待自己。

考慮其他可能導致導致您產生負面想法的情況的因素。不要將問題歸咎于自己，而要考慮可能影響情況的所有其他因素。這樣，您將認識到您不應對生活中的所有不幸負責。例如：

如果您的寶寶正在睡覺并且在半夜醒來，請不要認為“我是一個壞媽媽，因為我無法讓寶寶整夜睡覺”。相反，請考慮一下您的寶寶可能醒來的原因。他餓了嗎？一聲巨響嚇到他了嗎？

寶寶醒來不是您的錯，但您有責任通過弄清寶寶的需要讓他重新入睡。

方法4、尋求治療和醫學咨詢

與專業人士討論您正在經歷的事情。在某些情況下，僅與朋友和家人聊天，保留情感和思想日記以及改變生活方式是不夠的。在這種情況下，您應該考慮尋求專業人士的幫助。[11]

治療師將幫助您暢談情緒，并幫助您制定應對抑郁和焦慮的策略。

婚姻顧問可以幫助您獲得所需的支持。有時，產后抑郁和焦慮可能是由于伴侶不支持而引起的。

與您的醫生討論激素療法。當您分娩時，您的荷爾蒙完全被淘汰。有時激素療法可以幫助平衡您的激素水平，尤其是那些涉及雌激素的激素。但是，激素療法可能會發生一些并發癥，因此明智的做法是與您的醫生詳細討論該療法。[12]

雌激素激素療法可與抗抑郁藥聯合使用。

如果您的抑郁和焦慮嚴重，請服用抗抑郁藥。如果您發現自己無法照顧自己或您的孩子，則尋求醫療幫助至關重要。醫生可能會建議的一種治療選擇是服用抗抑郁藥。

抗抑郁藥的使用必須伴隨治療過程，以確保您獲得所需的幫助。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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