壓力性失眠 | 鴨梨好大，能快點睡嗎？

成年人的世界沒有容易二字。

趕不完的ddl,即將截止的項目申請，重大面試or匯報在即，販賣焦慮的微博熱搜與本月待還……

Orz壓力好大，今天可以早點洗洗睡了嗎？

謝邀，人在床上，很累，但就是睡不著。

01、壓力影響睡眠

最近，Science子刊上發表的一篇文章證實了壓力對于睡眠的影響。科學家們發現，對壓力敏感的神經元與引起失眠的神經元之間存在直接的聯系。

慢性壓力，是當前造成人們失眠的重要原因之一。為了對這個問題進行研究，科學家們首先制造了讓小鼠承擔慢性壓力的環境（束縛小鼠，限制小鼠的活動），隨后關注了與壓力和睡眠覺醒有關的兩個重要腦區：下丘腦室旁核（PVN）與下丘腦外側（LH）。

通過對神經元信號進行捕捉，科學家們發現，在壓力存在的情況下，這兩個核團中的神經元活動會顯著的延長小鼠進入REM睡眠的時間。

在壓力失眠的小鼠血液中可以發現，對比正常小鼠（黑色線條），壓力失眠小鼠（紅色線條）的自然殺傷細胞（NK），B細胞，T細胞的數量水平均出現了明顯的下降。這代表失眠小鼠的免疫力下降了。

這和實際生活中一些臨床表現是相一致的，長期承受壓力的患者，往往對多種療法的效果都不好，還容易患上多種并發疾病。

看到這里的你，了解到壓力對睡眠和免疫的影響之后，當務之急是學會如何放松自己，減輕壓力。

來自Greenman博士的八個減壓方法：

1

深呼吸

瞬間壓力特別大

不知如何是好的時侯

可以有意識地

做三次完整的深呼吸

2

休息一下

時間不太充裕的時候：

睡一會兒、吃點零食、

看篇文章散散步……

時間比較充裕的時候：

洗個熱水澡、做點運動或拉伸、

刷兩集劇、跟朋友聊聊天……

3

發泄一下

找個枕頭揍一頓、去樓下跑三圈……

幾個人到KTV吼麥

注意喔

選擇那些不會讓你有罪惡感

也不會讓你后悔的發泄方式

4

視覺治愈

閉上眼睛

想象讓你感到平靜、放松的場景

森林、湖邊、麥田里……

盡可能地讓這樣的想象生動

仿佛就在眼前

（可以與深呼吸相結合喔）

5

回憶滿足時刻

焦慮有時是因為

當下有許多求而不得

回想一些你珍視、在乎的人和事

回想曾經的滿足時刻

仔細感受那份滿足

6

對自己誠實

向自己承認

有些事就是很難

有些事就是努力了也做不到

逃避可恥但是有用

認輸不甘但是必要

7

重整認知

區分哪些是你能改變的

哪些是你不能改變的

然后試著多關注前者

8

心無旁騖

慎選戰場，然后專注行事

新手不要單挑滿級boss

先歷練一下

人生還長，機會還有

慢慢來，沒關系

現在放下手機，給自己說句晚安吧~

參 考 文 獻

Li SB, Borniger JC, Yamaguchi H, Hédou J, Gaudilliere B, de Lecea L. Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression. Sci Adv. 2020 Sep 9;6(37):eabc2590. doi: 10.1126/sciadv.abc2590. PMID: 32917689.

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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