不想讓壞情緒影響我，如何成為情緒穩定的成年人

最近同事成了肖戰的路人粉，時不時跟我聊聊他。有一天她說：“贊真厲害啊，不愧是我等社畜楷模。你看他情緒總是那么穩定，從來沒有失態過。我也要做從來不崩潰的人。”

我糾正她：“情緒穩定不是從不崩潰，人不是機器。他可能也崩潰的，就是不影響到工作罷了。”

她一開始不信。但巧合的是，沒過多久，肖戰就在一則采訪上講述了自己的情緒崩潰體驗和調節方法：

看完采訪后，她既驚訝，又羨慕。她告訴我：“我經常被負面情緒干擾。一碰到不順心的事，我就沒法工作，看書也看不下去，而且時常之后幾天還會想起……我要怎么才能像他一樣，就算情緒波動，也可以比較快地恢復呢？”

在她的敦促下，我寫了這篇文章，來談談情緒穩定的人是什么樣的，而不穩定的人又如何應對情緒，為什么會這樣，以及一些調節情緒的方法。

情緒穩定性（emotional stability）指的是人們在應對壓力情境時，仍能保持情緒平穩的能力。如果一個人有較強的情緒穩定性，不代表TA不會經歷負面情緒，只是TA有更好的情緒調節能力，能讓負面情緒不會損害工作產出、人際關系等。

具體而言，一個情緒較為穩定、更能調節自身情緒的人，在以下方面做得更好（Gratz & Roemer, 2004）：

更容易一直專注于實現目標上。舉個例子，當工作出錯被指出后，情緒穩定者能繼續專注于當前工作，而情緒穩定性低的人則可能反復地自責，而失去工作動力。

更能控制自己的沖動。不會在感到負面情緒時做出沖動的、過激的行為。比如在和甲方溝通時，不會因為太挫敗而口出惡言，影響到溝通。

有更高的情感清晰度。能清晰地辨認出自己感覺到的是什么情緒，而情緒穩定性差的人，往往講不出感受到的情緒具體是什么，只能籠統地說“難受”或“空虛”。

能更好地接受自己的情緒反應。比如，不會因為有負面情緒而感到羞恥、自責或擔憂，不會認為自己“不應該感受到負面情緒”。

（比如面對巨大的壓力時，坦然地承認自己會害怕）

對于長期情緒不穩定的人而言，情緒穩定者的感受幾乎是難以想象的。他們更熟悉的是持續的負面情緒、強烈的情緒波動，以及對自己情緒感受的無能為力。情緒穩定性良好的人往往能想出許多調節情緒的方法，而情緒穩定性差的人則時常感到不知所措，或是習慣用不成熟的方式應對情緒。

研究發現，情緒調節能力差的人，之所以很難接受自己的情緒反應、不清楚情緒感受，和較弱的心智化（mentalization）能力有關。他們更難認識和理解自我與他人的心理活動，在面對自身的情緒反應時，處于低級或中級防御水平——或是被大量情緒壓垮，進而將負面情緒視作威脅，只想讓它們統統消失；或是傾向于抹去自己的主觀情感體驗，努力縮小自己的感受。

我們列舉了部分研究者提到的低、中級防御水平下的應對方法，對照以下描述，可以看看在日常生活中，我們是否使用了這些應對策略：(Marsza? & Jańczak, 2017)（Beaulieu-Pelletier et al., 2012)

a.付諸行動（acting out）

將無法用言語表達的情感，通過行動表達。比如，用對伴侶大吼大叫來釋放對不被愛的恐懼，用暴力行為宣泄不被父母理解的憤怒，用自殘來表達自己內心極度的痛苦等青少年心理現狀。

b.分裂（splitting）

將自己或者他人視作“全好”或“全壞”，來保持內在感受的統一，避免因為感受到矛盾的情緒（比如“愛恨交加”）而焦慮。對他人的評價未必是持續的，可能因為事件的發生，而迅速變化。

比如，昨天伴侶傾聽了小A的話，于是小A將伴侶視為最值得信任的人；而第二天，兩人之間發生了爭執，伴侶傷害了小A的感情。因為害怕自己會對伴侶產生依戀，于是小A又把伴侶視為徹底的惡棍，覺得伴侶吹毛求疵、攻擊性強，只會帶來傷害等等。

對他人評價的震蕩，造成了使用分裂的人情緒的波動。當他們積極地評價對方時，會感到喜悅和滿足；而隨著評價滑到另一個極端，他們又變得非常憤怒。

c.否認

拒絕承認負面情緒的存在，否認負性體驗的發生。有些人會頻繁應用它，來應對無法抗拒的壓力。比如當你感到傷感，而又因為工作的緣故不被允許哭泣時，一個方式是否認自己的悲痛。

而否認使得我們無法直面問題并解決它。否認自己拖延的人一次又一次地遲交工作，最終被勸退；否認自己憤怒的人可能用被動攻擊的方式傷害著自己的人際關系。

d.最小化（minimization）

盡管承認情緒的存在，但是告訴自己“沒什么大不了的”。比如，在和伴侶分手后，告訴自己“我是很難過，但它對我不會有什么影響”，而忽視失戀的痛苦已經讓自己在工作時頻頻分心。

e.壓抑情感（emotional suppression）

意識到負面情緒的存在，但避免去感受它，回避會引起它的人、事、物。比如因為社交情境會引起焦慮，于是避免社交；因為每次被領導批評時會產生強烈的羞恥，于是下意識地拖延提交工作的時間來避免得到反饋等等。

事實上，情緒穩定的人也會運用上述的情緒應對方式，就像成熟的人偶爾也會有不成熟的片刻。但情緒不穩定的人，會在多數時間里都無法適當地應對自己的情緒。

a. 沒有習得合適的情緒應對技巧

和其他技巧一樣，應對情緒的技巧同樣是需要學習和練習的。使用不成熟的方式應對情緒的人，可能是因為從父母或者周圍人那里學來了這些方式，或是缺乏途徑，去了解和學習怎么樣識別、理解與調節情緒。

“我從小目睹爸媽吵架，他們互相摔椅子。當時我想：我絕對不要變成他們那樣。但剛和男友在一起時，一有爭執，我就火氣上沖。沒有人教我除了暴力之外還能怎么解決問題，我只懂得延續父母那一套……但男友很好，他以身作則，教會我怎么堅定又不傷人地說：‘我很生氣’……經過幾次后，我驚訝地意識到：原來如果雙方努力，真的能心平氣和解決問題。”

——AKLLL，女，28歲

（除父母外，伴侶、朋友也能教會我們怎么調節情緒）

b. 缺乏面對情緒時的安全基地

情緒的調節能力，與依戀關系息息相關。理解自身和他人情緒的能力，要在安全依戀關系的情境中才能得到發展（Allen et al., 2008）。

著名心理學家John Bowlby提出，父母和子女之間的安全依戀關系，給孩子提供了敢于探索的安全基地（secure base）——它允許孩子們大膽自信地探索這個世界，同時知道在受到傷害后，仍然有地方能回去、能得到安撫和保護。而Bowlby認為，安全基地不單為孩子探索外部世界提供平臺，也為人們探索內在世界和心理世界提供平臺。（Allen et al., 2008）

也就是說，在孩子成長過程中，如果父母沒有給孩子提供探索、表達情緒的安全感，會影響到孩子和自身情緒的關系。比如，當孩子產生負面情緒時，父母沒有接納孩子的負面情緒，而是對孩子的情緒反應拒絕（如斥責、嘲笑）或忽視，孩子會因此產生一種“我的情緒很可怕”的感覺，選擇逃離情緒。而越是遠離、排斥自己的情緒，越是缺乏應對它們的自信和能力。

“我記得很清楚，中學時我過得并不開心，而告訴了母親后，她破口大罵了一小時。說我身在福中不知福，說她和父親那么努力，而我膽敢不知足……從此以后我不敢傾訴，而它們越積越多，越積越多。我的同學想逃離家鄉，而我只想逃離自己的頭腦。我怕現在自己剖開它，涌出的黑色污泥會淹沒所有我愛的人，還有我自己。可我好孤獨啊，我好希望有人能摸一摸它。”

——苗苗，女，22歲

a.感到情緒沸騰時，分散注意力

當你感到情緒激動，就又爆發出來時，試著分散注意力，避免再火上澆油。請注意，分散注意力不是逃避。分散注意力是等合適的時候再來處理負面情緒，或是引起負面情緒的事務，而逃避則是永遠不再面對它們。(McKay et al., 2007).

(1) 你可以通過關注他人，來分散注意力。比如，你可以為他人做點事。聯系你的好朋友，問問他們有什么煩心事想和你聊聊，或是搜索公益項目捐一點點錢。當人們感覺自己被別人需要時，會更心情愉悅；

你也可以將自己關心的人的照片放在錢包里，或者設為屏保。這個人可以是你的親朋好友，也可以是你喜歡的愛豆。當你特別難過或者憤怒時，看著他們的臉，想一下當你難過時，他們會對你說些什么？如果有機會，你們想去哪里玩，會經歷哪些開心的事？

（同事最近的壁紙）

(2) 你也可以將注意力分散在讓你快樂的事上。試著在情緒不激動時問問自己：做哪些事又輕松，又可以獲得快樂？然后把他們列下來。事實上，你不必等到情緒很壓抑時再做這些活動，你可以定期、甚至每天給自己安排一些活動。比起情緒很糟糕時再補救，更好的做法是維持情緒水平、做好預防。

下圖是一些快樂的事的例子，你可以寫下自己的。或是把它們做成卡片，當你不知道今天要做什么時，就抽一張卡。

（圖：開心活動總匯）

（“每個人有每個人的點”）

b.創造一個屬于自己的情緒容器

有時，糟糕的情緒、思想和記憶會不受控制地闖入我們的腦海中，但我們又需要完成手頭的工作。這時我們可以創造一個情緒容器，先暫時地將它們儲存在情緒容器中。

你可以試著按照下圖提及的方法創造一個容器。也可以將圖中的文字錄音，隨后閉上眼，放慢呼吸，跟著錄音的指示，在腦海中想象一個容器。每個人的容器并不相同，按照你最舒服、最喜歡的方式創造容器即可。（作者：比如我的容器是一個可以裝入口袋的小瓶子，瓶口有“無敵木塞”；而朋友的容器是一個房子那么大的鐵箱，還分不同的區域。）

（圖：如何創造一個情緒容器）

c.碰觸情緒——情緒日記

比起一味的壓抑和回避，面對情緒、感受它，在嘗試調節中積累成功的經驗，會讓我們對調節情緒更有信心。

一種在日常辨識和理解情緒的方式是記錄“情緒日記”：寫下（1）今天最強烈的情緒是什么，（2）是什么事件觸發了它，（3）按照情緒的強烈程度，從最不強烈的1到最強烈的10給它打分，并（4）記錄下稍后你做了些什么來改善負面情緒。

（圖：情緒日記）

之所以要寫情緒日記，是為了讓我們能根據自身情況，察覺情緒線索：是什么會觸發我們的不適，下次要不要盡量避開，或是在觸發之前做好準備？而強調給情緒的激烈程度打分，是培養對情緒狀況的感知，用來“早發現，早干預”：在情緒尚不激烈時調節，比情緒沸騰時調節要容易得多。

希望今天的文章能幫助到大家更好地調節自身情緒。之前有讀者反饋說：“我試過你們文章后的建議，但覺得它好像沒什么用。”一方面，如果情緒總是非常不穩定，且自我調節總是失效，最好去三甲醫院或者精神衛生中心就診。嚴重的情緒失調可能是一些精神障礙或人格障礙的表現。

另一方面，就像上文提到的，情緒調節能力需要學習和不斷練習來掌握，最初開始使用技巧時，難免覺得用起來不順手、看不到效果；但隨著時間過去，對技能的運用會越來越順利。貴在堅持。

Reference

Allen, J. G., Fonagy, P., & Bateman, A. W. (2008). Mentalizing in clinical practice. American Psychiatric Pub.

Beaulieu-Pelletier, G., Bouchard, M.-A., & Philippe, F. L. (2012). Mental States Task (MST): Development, Validation, and Correlates of a Self-Report Measure of Mentalization. Journal of Clinical Psychology, 69(7), 671–695.

Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional Assessment of Emotion Regulation and Dysregulation: Development, Factor Structure, and Initial Validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54.

McKay, M., Wood, J., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, a. New Harbinger Publications.

Marsza?, M., & Jańczak, A. (2017). Emotion Dysregulation, Mentalization and Romantic Attachment in the Nonclinical Adolescent Female Sample. Current Psychology.

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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