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緩解失眠，提高睡眠質量的方法

謝老師2021-03-10 21:57【失眠】人已圍觀

簡介心理咨詢：我們之前聊了睡眠的5階段，有一些朋友給我發消息表示自己更關心失眠的問題，那么我們今天來說一說失眠。人類睡眠的機制非常復雜，所以也非常容易出現問題，

我們之前聊了睡眠的5階段，有一些朋友給我發消息表示自己更關心失眠的問題，那么我們今天來說一說失眠。

人類睡眠的機制非常復雜，所以也非常容易出現問題，就好像你們家那臺中了無數病毒的破電腦一樣，微妙地運行著，能用但又不知道為什么能用，不能用也不知道是哪里出了問題。

睡眠出現問題的人非常多，光是在北美，就有大概一半到2/3的人表示自己有睡眠問題（National sleep foundation, 2000）。“失眠”實際上包括了兩種現象：

長期無法入睡

長期無法保持睡眠

我們要注意這個“長期”，也就是“很長一段時間持續失眠”才算做“失眠”。如果只是有那么一兩天睡不著或者老醒，那就不用太擔心，因為數據告訴我們，每個人都會因為各種原因，偶爾出現睡眠問題。

失眠最好的治療方法,失眠懷孕,焦慮癥失眠：緩解失眠，提高睡眠質量的方法

年輕人比較容易出現“睡不著”的情況，而老年人比較容易出現“睡不踏實”的情況。不管哪種情況，如果影響生活，那一定趕快看醫生。

我們之前說過，差不多一半的人都出現過睡眠問題，在調查這些人的時候，睡眠實驗室的人發現了一個有趣的事情：

這些聲稱自己有睡眠問題的人當中，有一部分實際上不存在真正的“睡眠問題”。這些“失眠”患者說自己成天失眠，所以我們就請他們來實驗室睡覺，這些人醒來之后說自己一宿沒睡著，但是實驗室給出的跟蹤數據說明這些人實際上睡得挺好的，睡眠的階段也非常完整，該有的波（比如象征深度睡眠的Delta波）都有。這種人被心理學家稱為“Pseudoinsommiacs”，形成原因目前還不清楚，說不好是真的生理問題還是在裝蒜（McCall & Edinger, 1992）。

我們也有不少讀者朋友反映自己有睡眠問題，下面是睡眠實驗室給出的一些建議，希望能夠幫助各位睡個好覺（Lundh,1998）。

1.; 保持穩定作息，固定生物鐘。

這個就顯得有些廢話。不過我想給大家提一下，之前有個朋友說想要建立規律的作息，所以規定自己晚上必須12點睡覺，但是一段時間之后發現自己生物鐘還是規律不起來，問我怎么辦。實際上，規律睡眠的不是入睡的時間，而是起床的時間，也就是說規定自己8點起，比規定自己10點睡更能快速建立穩定的作息。

2.; 睡覺之前別吃太多東西失眠怎么治。

如果你非得吃，那就吃一些含有L-tryptophan（色氨酸）的食物，這種物質可以幫助大腦制造血清素，并且具有鎮定作用。色氨酸常見于奶制品當中。

3.; ;避免酒精

有些朋友覺得喝了酒更容易入睡，習慣在睡覺前喝點小酒。但是酒精會破壞正常睡眠階段的循環，同時也會干擾REM快速眼動階段睡眠。所以酒精雖然可能會幫助加速入睡，但是會降低睡眠質量。

4.; 避免在臥室做與睡眠無關的事

我們最好把臥室與且僅與睡眠聯系起來。你天天在臥室里開演唱會，那你晚上進入臥室的時候，身體就會自動進入演唱會的亢奮狀態；你在臥室只睡覺，那你進入臥室之后身體也會進入放松準備睡覺的狀態，所以建議各位朋友不要在臥室里做興奮的事情。

5.; 盡量避免咖啡因

你的身體可能需要4小時才能代謝掉50%的咖啡因，所以盡量避免睡前喝茶，咖啡，軟飲，以及巧克力。

希望各位朋友能夠擁有健康規律的作息和睡眠。