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入睡困難，睡眠障礙癥改善的方法
謝老師2022-10-13 11:49【 失眠】人已圍觀
簡介心理咨詢室：最近，或者有段時間了，有沒有這樣的現象發生：想睡，應該睡了，必須睡了，身體無比困乏大腦卻比白天還清醒？睡不著，就是睡不著…如果經常出現以下癥狀，你
最近，或者有段時間了，有沒有這樣的現象發生：想睡，應該睡了，必須睡了，身體無比困乏大腦卻比白天還清醒？睡不著，就是睡不著…
如果經常出現以下癥狀，你可能正在經歷睡眠障礙。回答“是”越多，睡眠障礙的嚴重程度就越大。
你有這樣的癥狀嗎？
白天感覺煩躁或者困倦嗎?
當你坐著看電視或看書時，很難保持清醒嗎?
在開車時睡著或感覺很累?
有注意力不集中嗎?
經常有人告訴你你看起來很累嗎?
感覺自己的反應慢了一點嗎?
難以控制你的情緒?
感覺幾乎每天都要小睡一會兒?
需要含咖啡因的飲料來保持清醒嗎?
我們來深入了解一下失眠。
失眠，是一種無法入睡，或睡不好，或是醒來以后難以再次入睡的情況，是睡眠障礙中最為常見，也是人們最為普遍碰到的問題。
許多人都或多或少經歷過：晚上睡的不好導致早晨覺得很累，白天不管有多少能量都會很快消耗，到了晚上無論有多累，卻又再次難以入眠… 惡性循環開始了。
DSM - V 對失眠睡眠障礙的定義
無法入睡, 入睡后難以持續，早醒后無法再次入睡和/或清晨醒來
睡眠問題導致痛苦感受或一些工作、學習、人際關系上等出現問題
睡眠問題發生至少3天/周，已經持續至少3個月
即使有充足睡眠也會產生睡眠問題
失眠的癥狀包括
盡管很累，但還是難以入睡
經常在夜間醒來，或醒來后很難回到睡眠狀態
無法擁有深度睡眠
需要依靠安眠藥或酒精入睡
早晨醒太早
白天嗜睡、疲勞、易怒、難以集中注意力
失眠原因
引起失眠的因素有很多：壓力、時差、健康狀況、服用的藥物，甚至是茶／咖啡／酒的攝取量，當然也可能是由其他睡眠障礙或情緒障礙引起的，如焦慮和抑郁。
失眠的后果
睡眠障礙嚴重損害了精神和身體健康，導致出現記憶問題，體重增加，精力和情緒趨于失控，甚至給人際關系帶來壓力。長此以往，變成了令人沮喪甚至神經衰弱的經歷。
失眠的自我治療
首先來做一個睡眠監測。要知道有超過將近一半的失眠患者是由于情緒問題所導致的，但生活習慣、睡眠習慣和身體健康也可能起作用。試著找出你失眠的可能原因，就可以有的放矢地進行調整治療。
以下幾個問題有助你尋求失眠的原因。
是這些事情在困擾著你嗎？
你承受了很大的壓力嗎?
你郁悶嗎? 你感到情緒上是平靜的還是無望的?
你是否與慢性的焦慮或擔憂作斗爭?
你最近有過痛苦的經歷嗎?
你是否服用了可能影響睡眠的藥物?
你有可能干擾睡眠的健康問題(比如疼痛)嗎 ?
你的睡眠環境是否安靜舒適?
你每天都在同一時間上床睡覺嗎?
當你極度渴望睡眠時，很容易就會去買安眠藥或非處方的有助于入睡的保健品，但此類藥物并不能從根本上治愈這個問題，也不能解決潛在的癥狀失眠最快入睡的方法。
安眠藥在短期的情況下是有效的，在倒時差或手術后恢復的時候使用可以起到好的效果。
但長時間的服用，會產生藥物依賴和耐受性，其結果通常是會導致睡眠問題變得更糟，因此可以先找到導致自己失眠的原因，并嘗試自我克服。
1. 與你身體的自然睡眠-覺醒周期保持同步
如果你擁有規律的作息時間表，就算在睡眠時長一樣時，和不規律的作息時間相比，你也會感覺更有活力
試著每天都在同一時間睡覺和起床
避免在周末睡懶覺
注意白天的打盹，不要超過20分鐘
一定要和“吃飽就想睡”的意識作斗爭
2. 控制好你在光線下暴露的時間
白天：早上和白天要多沐浴陽光；盡可能讓陽光照射到你的房間和辦公室。
夜晚：
睡前1-2小時不要使用明亮的屏幕。你的手機、平板電腦、電腦或電視發出的藍光尤其對你的入睡具有破壞性。
和深夜影院 say NO！
不要用背光設備閱讀。手機、IPAD、kindle......白天玩了一天？晚上在家咱能好好的拿一本書讀讀嗎？
當睡覺時間到的時候，確保房間是黑暗的。
如果半夜醒來，不要開燈。
3. 在白天做些運動
For better sleep, time your exercise right！
不要在臨睡前3個小時內做任何運動，除了。。。你懂的！
4. 注意你的飲食
限制咖啡因和尼古丁攝入
晚上不要吃的太多，也不要喝太多液體飲料
少吃甜食和碳水化合物。當然有些幫助你睡眠的食物除外，比如一碗低糖麥片，一杯牛奶或是酸奶，一根香蕉
睡前不要喝酒，雖然很多人會說喝酒能讓我入睡，呵呵，除非你喝得爛醉，否則你們成功過嗎？
5. 放松下來，清空你的頭腦
對于因為焦慮或壓力大的你而言，這可能是最難做到的。如果有必要，你可能需要專業人士的幫助，來學習怎樣停止你的擔心，或是管理你的壓力。
當然有一個方法你是可以自己練習的，那就是放松練習。
6. 建立睡眠儀式
用柔和的光線讀一本書或雜志
洗個熱水澡
聽輕柔的音樂
做一些簡單的伸展運動
聽電子小說
為第二天的工作做些簡單的準備
在上床睡覺前把燈調暗
7. 改善你的睡眠環境
房間要保持黑暗、涼爽和安靜
床要保持舒適
在嘗試過自我調節后效果并不明顯，且經常有以下這些想法（認知）的話，那么你可能需要專業人士的幫助了
揮之不去的想法，越想心越慌
對于大部分的睡眠障礙問題，目前最行之有效的方法是認知行為療法（CBT）。
認知行為療法是一種運用放松技巧和治療潛在問題的有效方法，不依賴藥物，避免了藥物的副作用。
治療的不僅僅是癥狀，更是幫助你放松大腦，改變你的錯誤觀點和行為并建立健康的睡眠模式。國內外病例中，CBT治療失眠的效果報告顯示，在5到8次的療程之后，病人的睡眠模式有了顯著改善。
無論你失眠的原因是什么，不要選擇忍受，夜晚的失眠和白天疲勞會對你的情緒、精力和整體健康造成嚴重影響。
現代心理健康理念已經將藥物治療和健康的心態與生活方式改變結合起來，專業人士會教你怎樣停止你的擔心以及管理你的壓力，并找出你睡眠問題的根本原因，并為你設計改善睡眠質量的方案。
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