減少糖分的攝入量和睡眠有何關系

離2020年只有10多天了，很多人都打算在新的一年里改善自己的健康狀況，最并且計劃瘦身、制定鍛煉計劃，而糖分的攝入是必須要了解的事。

也有很多人說，自從他們將糖分的攝入量降低到正常值之后，睡眠得到了很大的改善。恰當的飲食、加上有效的鍛煉對睡眠的促進作用非常大。也有很多人發現，入睡前不吃東西會讓自己更容易入睡，夜里醒來的次數也更少，早上起來感覺休息得更好，更有活力。

那么減少糖分的攝入量和睡眠有何關系呢？

有證據表明，攝入更多的糖會減少深度睡眠的時間，醒來次數也更多[1]。

2016年的一項研究將健康志愿者分為兩組。研究人員限制了實驗組的糖分和脂肪攝入量，同時增加了植物纖維的攝入量。而允許對照組吃任何他們想吃的東西，無論吃多少。

研究人員發現，對照組成員攝入的糖和脂肪明顯更多；他們的飲食也會對睡眠質量產生影響。吃含糖食品較多的飲食組志愿者深度慢波睡眠時間減少；需要花費更多的時間入睡；而且他們的睡眠較淺，夜里醒來次數更多。

我們知道，深度慢波睡眠對于身體的恢復和康復，以及保持健康的新陳代謝和免疫功能而言都是必不可少的。

一些含糖食物也含有咖啡因，這會破壞你的睡眠，尤其是在傍晚攝入咖啡因，會極大的干擾到你的睡眠。如果你在睡覺前吃了黑巧克力，是不是整個晚上都睡得不沉？這是因為糖和咖啡因的組合干擾了你的休息心理咨詢師報考條件二級。

糖能刺激食欲和欲望

吃糖能激活大腦的獎賞回路，也會激活與饑餓和新陳代謝有關的復雜荷爾蒙網絡。研究表明，糖是一個非常強大的觸發因素，即使看到含糖的食物，也會足以刺激大腦的獎勵系統。

糖會觸發大腦釋放多巴胺——一種能傳遞強烈愉悅感和滿足感的激素。而且，我們吃的糖越多，大腦對多巴胺的反應就越不敏感。其結果是，我們需要產生更多的多巴胺來體驗同樣的快樂和滿足感。這就意味著需要吃更多的糖。

這是一種類似于成癮的過程，因為多巴胺的通路與受酒精、毒品、賭博等成癮行為的通路相同。

而且吃含有高糖分的食物，以及額外的非棕色脂肪（通常來自高糖飲食）都會降低饑餓抑制激素和代謝調節激素（包括瘦素和胰島素）的作用。

因此，糖分攝入過多，會讓扭曲正常的進食過程，以至于在深夜進食，從而擾亂睡眠。而睡眠不足又會讓更加渴求糖的攝入。大量研究表明，睡眠質量不佳、睡眠不足，會干擾食欲調節激素的功能，也會影響這些激素的產生。睡眠不足同樣會干擾胰島素，胰島素是調節血糖的關鍵因子。

有規律的進食含糖食品的習慣會導致睡眠中斷、過度進食的循環，這種循環很難打破，久而久之會導致體重增加、糖尿病前期和糖尿病。

低糖，高纖維飲食，以及最重要的未加工的食物將有助于保持你的腸道健康。它還能幫助你睡得更好。香甜的睡眠是對我們的致謝，也是在獎賞減少含糖食品的攝入行為！ ψ

[1]St-Onge, M. P. , Roberts, A. , Shechter, A. , & Choudhury, A. R. . (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(01), 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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