心理學中對注意力的研究實驗“斯特普效應”

最近考試月又到了，但想到寒假即將來臨，我的心又飛到九霄云外去了。我發現我在期待已久的假期或者出行計劃來臨以前，總是躁動不安。感覺這樣的現象不止我一個人有，但是影響到目前的狀態的話我想知道有沒有什么好辦法可以克服或者緩解的？

巖心非常開心收到你的來信，考試月到了，要注意生活節奏勞逸結合，畢竟通宵誠可貴，健康價更高呀~

巖心非常理解你在來信中提出的疑惑，相信很多人都遇到過類似的問題：在期待已久的假期、旅行前，總是輾轉反側難以平靜，幻想著即將來臨的驚喜和快樂；每當期末ddl將至，想集中注意力看會兒書刷點兒題，卻又總是忍不住把手伸向手機，心也早已飛過日歷提前進入寒假。越想努力收心，注意力反而更難集中，各種想法紛至沓來，一天下來總是效率低下，到底怎樣集中精力在當前的事情，希望這一期回信可以給你一些思路。

心理學中對于注意力的研究有一個廣為流傳的實驗：“斯特普效應”。實驗要求被試者回答一些有顏色意義的字體的顏色，該過程反映了優勢反應對非優勢反應的干擾。類似的實驗也被應用于認知水平的測試。

來看這張圖：

是不是感覺回答前，總要停頓一下才能說出答案？這就是“注意干擾”惹的禍。在受試者答題的過程中，回答字本身的意義為優勢反應，而回答字體顏色為非優勢反應，想要得到顏色的正確答案，必須克服優勢反應即文字本身含義的干擾，集中注意力在非優勢反應的過程，這也就是產生停頓的原因。

任何人的注意力都不是盡在掌控的，能夠努力“集中”的那一部分人為可控的注意力被稱為有意識注意，其余無法通過主調觀節的部分被稱為無意識注意。所以，想要集中注意力在當前的任務上，避免無關因素“誘惑”的關鍵，就是最大限度提高有意識注意，規避無意識注意的干擾。

巖心認為，無論是想要在備考過程中，把心思從將至的假期中拉回面前的題目，還是降低對于未來旅行的期待，更多專注于現在的生活，都可以用避免“注意干擾”的練習來解決。在這里，巖心有一些小建議。

第一，相對起毫無頭緒的事情，大腦更傾向于對計劃詳盡的事情產生更高的期待，這也是假期相比于考試更讓人“憧憬”的重要原因。一份執行力高的詳細計劃可以大幅度提高復習的效率，將任務具象化的同時，有意識注意變得目標性更強，執行力也變得更好。

不妨在考試前，列一張精確到每天的復習任務計劃表，嘗試在規定時間內，只處理計劃表中的事情，減少對于其他一切事情（包括其他學習任務）的關注，是很好的減輕焦慮以及鍛煉注意力的辦法心理咨詢時間。

第二，連續工作或處理相同事物一段時間后，大腦對于信息的敏感程度降低，這是“無意識注意”趁虛而入的最佳時機。很多同學在學習一段時間后，總是習慣性產生“刷五分鐘微博調節一下叭”的念頭，放下手機卻發現，不知不覺已經過去了五十分鐘，于是懊惱不已痛定思痛，深刻的自責感油然而生，感覺更加學不進去，不得不再次拿起手機......形成惡性循環。如果在長時間學習后，感到精力有些渙散，不妨聽一些輕音樂或采用一些包含無關信息量較少的方式調節狀態，以避免各種優勢反應搶占學習的地盤，很難收心。

第三，“一日之計在于晨”，清晨是大腦處理問題最機敏的時間之一，然而很多人的習慣是在早上起床或學習之前，先進行一些娛樂活動，這種優勢反應的先入為主，很容易強化無意識注意對人的影響，可能影響一天的狀態。試著起床后，先在心里確認今天要完成的任務，然后嘗試縮短其他準備工作的時間，提前開始第一個任務。或許只是十分鐘的時間，卻可以讓完成的時間更加寬裕，為高效率的一天奠定基礎。

第四，在信息化的時代，“放下手機，立地成佛”是大家一致認同卻都難以做到的提高效率的方法。手機，無異于是助長無意識注意的元兇。對于大多數人來說，不攜帶手機或完全脫離網絡可能導致錯過一些重要信息，可行性較低，巖心在這里提供一個操作性較強的小技巧：可以抽出幾分鐘時間，關閉手機非必須軟件的通知（例如某些橙色軟件）———面對靜態的學習資料時，屏幕突然閃爍的彈窗很容易讓正準備進入學習狀態的大腦分神。當然，如果可以做到把手機放在距離學習、工作空間較遠的地方就更好啦。

最后一點，也往往是人們容易忽略的一點。相比起強迫自己專注，更重要的一點是相信自己有集中精力處理問題的能力。當使用一些強制性的手段使自己保持注意力時，人的潛意識便將自己定位為一個無法依靠自控力達到目標的個體。如果已經嘗試過保持一段時間專注復習，或是認為自己自制力較強，可以嘗試采取相對溫和的方法，不斷給自己積極的心理暗示。期待對人的積極作用在心理學中也被稱為“皮格馬利翁效應”或“羅森塔爾效應”。無論你正在面臨怎樣的困擾，做出改變的第一步，就是堅信自己有能力實現這樣的跨越。

安東尼羅賓曾說：“把注意力集中在你要達成的目標上，而不是你所恐懼的事情上。”巖心希望你無論面對怎樣的困難，都可以沉著應對，相信自己。面對期末一身輕松成竹在胸的人總是少數，如何正確進行考前心理調節，化解焦慮，保持專注，也是作為學生的一門必修課。別怕進步太慢，要知道隱匿在每一個良好習慣背后的，不是天賦撐腰的僥幸，而是滴水石穿的沉淀。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

很贊哦！ (人閱讀)