一社交就緊張，你可能有社交恐懼

小艾是一家廣告公司的策劃，但她從上中學起，和同學說話的時候就會感覺“臉紅”，有時候同學會說“你看你怎么臉紅了”，她就會很不好意思低頭。小艾在工作中很努力，但是她很害怕公司聚餐或開會這種環節，因為要去給領導敬酒，還有開會的時候要當眾發言，她很怕自己的臉紅會被同事看見嘲笑她，會讓她感覺很難堪。她很想克服這些問題。

我想，小艾這種情況，可能大家或多或少都有感同身受的感覺。其實，這種情況就是我們說的比較典型的“社交焦慮癥”。

社交焦慮很常見，有很多人都在與這些恐懼作斗爭。但引發社交焦慮癥癥狀的情況可能不同。有些人在大多數社交場合都會感到焦慮。而有些人的焦慮與特定的社交場合有關，例如與陌生人交談、在聚會上混在一起或在觀眾面前表演。常見的社交焦慮誘因包括：

結識新朋友、閑聊、公開演講；

在舞臺上表演、成為焦點、做某事時被監視；

被戲弄或批評、與“重要”人物或權威人物交談；

在課堂上被要求、約會、在會議上發言；

使用公共廁所、參加考試、在公共場合吃喝；

打電話、參加聚會或其他社交聚會；

社交焦慮癥癥主要臨床表現有

恐懼被別人注視；

恐懼自己會做出丟臉的言談舉止或表情尷尬；

怕自己在別人面前張口結舌；

怕吃飯時由于有人注視而丑態百出；

恐懼的手發抖以致無法寫字；

害怕在公共場所嘔吐等；

回避見人、所有公眾場合；

焦慮、面紅、心慌、震顫、出汗、惡心、尿急等；在公共廁所里怕因恐懼而解不出小便。

需要留意的是，僅僅偶爾在社交場合緊張并不意味著你有社交焦慮癥或社交恐懼癥。很多人有時會感到害羞，但這并不妨礙他們的日常工作。而社交焦慮癥會干擾正常生活，造成巨大的痛苦。

舉個例子，在演講前緊張是很正常的。但如果有社交恐懼癥的人，有可能會提前幾個星期就開始擔心，有的會請病假來擺脫這種緊張，或者在演講時開始發抖，緊張到幾乎說不出話來。

對于社交焦慮癥來說，很多時候他們也知道自己的害怕是過分、不應該或不合理的，但并不能因此防止社交焦慮癥發作。

根據既往研究報告顯示，社交焦慮障礙（SAD）平均發病于青春中期，但可早發于5歲時， 30歲以后的新發SAD并不常見，但可出現在有新的社交需求的情況下心理咨詢師題庫。

SAD可與許多其他精神障礙同時發生，這些精神障礙包括回避型人格障礙、重性抑郁、酒精依賴、精神分裂癥、進食障礙和其他焦慮障礙。

對于社交焦慮障礙患者，目前國際推薦采用藥物治療或認知行為治療做為一線治療。

假如您或者您的家人/朋友，有社交焦慮/恐懼的困擾，可以如何心理自助呢?

1. 挑戰消極思維

在本文開頭提到的小艾，在要和公司領導聚餐的時候，她很恐懼，害怕自己的臉紅被領導看見，在她內心，她認為“如果別人看見我臉紅肯定會覺得我很傻，也會不喜歡我”。這是小艾對“恐懼的社交場合”的預判，但是事實上領導并沒有因此而不喜歡她，同事也會沒有嘲笑她。

因此可以嘗試的是：

找出對于害怕的社交場合的消極想法--我在害怕什么？

分析并挑戰這些想法，“我害怕的事情會發生嗎？”“如果我很緊張，他們一定會嘲笑我嗎？”通過對消極思維的邏輯評估，我們可以逐漸用更現實更積極的方式來看待引發焦慮的社交場合。

有以下幾種常見的負面思維陷阱，可以值得留意一下：

讀心術

即使沒有充分證據，你也認為你知道別人在想什么，并且他們看待你的方式和你看待自己的方式一樣消極。例如：“他認為我是一個失敗者”。

算命

預測未來，通常是假設最壞的情況會發生。你只是“知道”事情會變得很糟糕，所以你甚至在這種情況下都已經焦慮不安了。“我會弄砸這次演講”。

災難化

你相信已經發生的或者即將發生的事情是如此的糟糕和難以忍受，以至于你不能承受它。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”或“災難性的”。

個人化

你將消極事件更多的歸因于自己的過失，而沒有看到他人也有責任，假設人們以消極的方式關注你，例如“是我表現不好這個項目才會失敗”。

情緒化推理

當所發生的事情，或者社交場合與自己預期有所差異的話，會質疑自己的決定以及對接下來發生的事情抱有負面的認知。例如，我為什么要來這里，根本沒有人喜歡我。

2. 嘗試減少對別人看法的在意

社交焦慮的人通常很在意他人對自己的評價，也會害怕被其他人關注，其深層次原因是想獲得在社交關系中的肯定和認可，因此，當社交環境給自己帶來壓力時會尤其敏感。這時候，可以嘗試鼓勵自己減少對他人看法的在意。當我們內心不那么害怕自己被外界否定時，哪怕發生尷尬的局面，我們也能坦然去面對。當然，這是一個漸進的過程，允許自己慢慢來。

而往往想要被他人認可，也是會和我們的成長經歷有關，通常來說，在童年經歷里經歷過社交負性體驗，被當眾嘲笑，或者是在家庭里被忽略，成長環境比較嚴苛等等，這些可能都會導致在成年后會擔心自己在人際互動中的表現不好，很在意別人的看法。

3. 嘗試專注于眼前的事情而非他人目光和身體感覺

在社交場合感受緊張時，我們可能會過分自我關注身體感覺，而且也可能會認為每個人都在看著自己，在評判自己，這種狀態會讓我們越來越緊張，無法集中精力在當前的任務上。因此可以嘗試，把自己的注意力從內在的焦點轉向外在的焦點，這可以在很大程度上減少社交焦慮。把注意力集中在談話本身或者表演本身，集中在和你互動的人的感受上，盡最大的努力與他們建立真正的聯系。這些可能都會讓自己慢慢平靜下來。

焦慮并不像我們所想象的那么明顯。即使有人發現你很緊張，也不代表他們會看不起你。很有可能其他人也和你一樣緊張，或者像你以前那樣緊張。

4. 逐步暴露于恐懼的情境，反復嘗試與練習

對于社交焦慮的人來說，有很多恐懼的場景，他們會因此回避很多社交活動，甚至必要的活動，這時候需要通過逐步暴露來直面恐懼情境，可以從自己能夠勝任和處理的情境開始，慢慢一步一步逐漸暴露于更有挑戰性的情境。比如前文提到的小艾，她做了很多次的嘗試，一開始只是出現于飯局場合，允許自己不說話，過渡到嘗試和旁邊的同事交流，慢慢過渡到向領導敬酒等等，允許自己對環境經歷從“陌生”到“安全”到“熟悉”的過程。

5. 多做一些鼓勵自己自信的事情

對于社交焦慮來說，對自我的信心的通常是不夠的，也會因此很在意自己在他人面前的表現，而且一旦表現不好，也會對自我產生很負面的評價，然后也可能因此在社交場合表現更糟糕。這就像一個負性循環。將對自我的評價系統是建立在外在的認可和態度上，會引起自我認知的不穩定感，因此，可以嘗試多做一些增加自己自信的事情，慢慢嘗試信任自我感受和認可自我。這樣也可能慢慢從人際關系互動中逐漸獲得自由。

6. 嘗試從父母或家人那里獲得支持和溫暖

社交焦慮癥的人有時候可能會有“我不好”，“他們沒有那么喜歡我”等等想法，可以分析探索下和父母的關系，嘗試去和父母溝通，可能也許會發現父母在內心深處對自己是認可和喜歡的，從內心來重新確認自我，是我們安全感和自信感的重要來源。

在社交場合感覺到緊張是很平常的事情，在本文最后，想給大家推薦一部電影《國王的演講》，成為自己的勇氣與好朋友平等的愛與鼓勵，以及一次又一次的努力，讓口吃的國王最終順利完成了演講。對每個可能在社交上感覺緊張的人來說，這是一個不錯的范例。

最后，這段話給有社恐困惑的人“多做自己喜歡的事情，多和喜歡的人來往，慢慢勇敢嘗試，世界終會為你打開，愿你慢慢喜歡你自己”。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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