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如何提高自己的自控力
謝老師2022-06-18 20:13【 青少年心理】人已圍觀
簡介心理咨詢師解讀：自控力作為一種非智力因素，能夠起到引導和促進學生學習的驅力作用。掌握科學提升自控力的方法，可以有效幫助高中生抵制誘惑、培養毅力，這對于促進學生的身
自控力作為一種非智力因素，能夠起到引導和促進學生學習的驅力作用。掌握科學提升自控力的方法，可以有效幫助高中生抵制誘惑、培養毅力，這對于促進學生的身心和諧發展都有著重要的影響。
課程目標
1、通過日志回顧，回顧并分析自控力情況
2、通過情境體驗活動，學習有關自控力的科學知識
3、嘗試在生活中使用有關自控力的技巧
請同學們猜猜看，有一種神奇的魔力，它是我們每個人都想擁有的力量。一旦擁有了它，你能真正去相信“事在人為”。曾經的我們可能為擁有它做過很多努力，但是可能只是擁有了它那么幾個小時，卻沒法長期擁有它，它是？
回顧從小到大的歷程，你為它做過些什么？小學時候每天放學讓家長簽字的備忘錄；心理課上曾經講過的“時間管理課”；還有手機里的forest，timing軟件，B站上關注的學習UP主，都是你為了擁有這種能力而做過的努力。
老師也不例外，為了給大家備課，為了鍛煉自己的“神奇魔力”，我看了N本和它相關的書，也和大家一樣在學生時代、工作之后一直在為之努力。
相信說到這兒，大家都能猜到了，它就是自控力。我相信我們在坐各位都曾是追逐它的失敗者，在失敗中我們學到了什么？今天，老師就想帶大家一起探索，除了頭腦中知道我們需要自控外，我們在行動上，還能做些什么？
填寫作業單
日常決定的積累會逐漸形成習慣。為了了解孩子們生活從睡眠飲食到學習休閑方方面面的決定，先下發作業紙“____的日志”,并讓同學們在3分鐘內填寫完成。另外，在寫完之后別忘記在右下角評價一下你對當前的生活滿意度是多少。
學生寫完后先做一個小調查，大家的生活滿意度分別是幾分呢？如果十分是完全站立，零分是完全蹲下，請大家告訴我你們的答案。
接著，請你重新看到你的日志上的每一項任務，判斷你對這一項的完成是否滿意？
有關自控力的科學真相
老師在備課的時候查到一個研究，結論發現一個人自控力越高，幸福感就會越高。這有悖于我們一般的認知，自控力很強的人不應該活得很壓抑嗎？活得很辛苦嗎？
但實際上是，自控力強的人由于能夠真正做到自己的計劃，給to-do-list上的每一項打鉤，這一過程會讓他們充滿自信，并對生活充滿掌控感。為了我們共同幸福的愿景，那么接下來就在課程看看，自己還有哪些可以改進的部分？
1.首先我們看看大家的睡眠時間，大家都會選擇幾點睡覺呢？
精力管理金字塔，可分為4種相互獨立又彼此關聯的精力，分別為：體能、情感、思維、意志。這意味著：精力金字塔中越底層的部分越基礎，底層的精力會影響上層的精力。如果體能不足，那么我們的情緒、思維、意志都會受到影響青少年心理衛生自考。
無論大家是因為什么原因不早睡，它的代價就是會影響第二天一整天的效率：上課聽不進去、做題做不下去。此外，情緒還可能受到影響，睡眠不足的我們會易怒、敏感。
那么我們如何實現早睡呢？正確的方法不是強迫自己去睡覺，而是遠離讓自己不能睡覺的事。另外一點是，利用習慣的慣性。我發現很多同學周末的睡覺時間和工作日不同，像這樣周五打破習慣，周一再重建，會影響生物鐘的習慣。
2.我們周末起床的時間和工作日相同嗎？除了起床時間不同外，早晨的效率有區別嗎？
對大多數同學來說，工作日早上的每分每秒都在戰場，刷牙洗臉拿鑰匙出門完成一連串重復動作，規律到完成這一流程就像本能一樣。但周末就不同了，我們有大把時間可以賴床，如果沒有提前安排好，我們的自我意識沒有被啟動，就會自然做最簡單的事情：玩手機或是翻身繼續睡。
有一個培養自我意識的方法就是記錄，堅持記錄每天自己做下的決定，然后分析這些決定。一開始你會發現有些決定當時是不應該做的，對此你感到有些懊悔；但是慢慢的，你會發現自己逐漸能夠在事情發生之前對它進行干預。這個方法我相信在高一心理課——時間管理中大家都學過。美國著名脫口秀女王奧普拉是一個意志力很強大的人，她小時候爸爸對她說過一句：“有的人看著事情發生，有些人讓事情發生，有些人連發生了什么都不知道。”增強自我意識，希望你們都是那個讓事情發生的人。
3. 吃飯可能是我們一天最放松最期待的時間了，那么大家的吃飯習慣是怎么樣的呢？
老師發現有不少學生因為早上來不及不吃早餐，研究顯示隔夜禁食會增加膽囊結石的風險。這是因為人在早晨空腹時，膽囊內膽汁經過一夜（大約12小時）的貯存，其膽固醇的飽和度較高。如果不吃早餐，膽汁不參與消化食物，這樣一來，膽汁中的膽固醇就會過度飽和，進而引起膽固醇沉積，逐漸形成結石。
另外，許多人在壓力大、焦慮的時候會攝入比其本身需要更多的食物，我們可以稱之為——進食解壓法。也許偶爾為之是無害的，但是老師邀請同學們從下一頓飯試試看，帶著自我意識去享受美食。吃的時候要注意吃東西的感受，比如：看它的顏色、聞它的味道，感受它進入口腔、喉嚨的感覺，以及細嚼慢咽帶來的感覺，然后再看看肚子的飽腹感。這樣吃一方面既可以集中注意力，另一方面也可以讓我們真正享受食物本身的樂趣。
現在，請大家每個人拿起杯子喝口水。研究發現，每天喝1.5L-2L水，能夠讓大家變得敏銳。記住，是水，不是飲料哦。最好不好等到感到口渴的時候在喝水，因為缺水狀態下的人更易怒、疲憊。
4.同學們有沒有午睡的習慣呢？還是吃完飯回到教室，感覺好不容易有了自己的時間，得抓緊聊天、看手機？
我們大腦注意力的維持時長是有限的，最長一般不超過兩小時，所以每隔1-2小時主動休息一下，對于我們維持注意力很有幫助。
這里有兩種管理模式，一種是直線型管理，這類同學習慣每次將自己的電量用到耗竭，然后再充電到20%，接著又繼續使用，所以他常年的電量都不會超過20%，身體是處于一個非常疲憊的狀態的，這通常就是我們所說的：間歇性躊躇滿志,持續性混吃等死；而另一種是鐘擺型管理，這類同學非常懂得主動休息，他們會在電量用到80%的時候及時充電到滿格，于是常年能保持一種精力充沛、非常高效的狀態。
5. 在繁忙的學習和校園活動結束后，你有時間鍛煉身體嗎？
每天固定的身體鍛煉，對于我們的自控力也有促進作用。就算是不愛運動的同學，也可以試著去找自己喜歡的方式，哪怕是散散步，拉伸一下肩頸，都會重新激活身體，讓我們更輕盈。
6. 帶著一堆作業晚上回到家里，幾個小時過去后，感覺自己又虛度了時間，這個時候，你們是會自我譴責還是自我鼓勵呢？
如果有一兩秒的遺憾、懊悔、責備也是正常的啊，不過相比無濟于事的自我譴責，還是先原諒自己，靜下心來覺察一下自己當前的情緒、需求，嘗試去分析原因、解決問題更有意義。
還記得我們前面的精力金字塔嗎？情緒會影響到我們的思維和意志。所以學會調節自己的情緒，是很重要的一種能力。我們可以換一個角度來思考，如果自己的朋友出現這種情況會怎么安慰他呢？（請同學回答）那么也請你們把這些話說給自己聽。
7. 現在一周的學習結束了，你們是如何安排周末的呢？一般會選擇去圖書館還是在家學習？
根據以前老師的調查發現，同學們都認為自己在學校里的學習效率是最高的。那是因為當我們發現別人努力時，我們也會變得更加努力，但是看到別人偷懶時或者像偷懶時，自己隱藏的偷懶欲望就會被激發。
所以，如果你覺得自己管不好自己，那么就可以利用環境來影響自己，去圖書館、自習室學習。
8. 周六上午好像不存在，感覺完了。如果遇到這種情形，你們想著今天又廢了，還是會越來越好？
FLAG豎起來又倒下去是很正常的，其實有些同學不必對自己要求過于嚴格，懶饞這些屬性每個人都有，我們不是每個時刻都能打敗他們。不過我們不能因為這部分的挫敗而否定了整個計劃，從而決定整體放棄。
如果你總是陷入挫敗，那么可能你就會逐漸對自己失去信心。在這里，我想提醒大家，我們還有彼此，可以作為支持和鼓勵的資源。當我們自己做了一個讓自己自豪的選擇時，可與朋友分享（建議僅在小范圍），曾經有同學在高三建立“復旦新生群”，幾個有相同志向的同學一起在群里互相支持，每天發布自己任務的完成情況，見證彼此的成長。
9. 經過幾周的努力感覺自己進步了，那么這個時候是獎勵自己玩一陣，還是繼續保持舊有的好習慣呢？;離期末考試還有幾周時間，你們是覺得有時間不急呢，還是會繼續堅持學習？
這個時候我們要小心了，道德許可效應可能會讓我們把之前的努力付諸東流。堅持減肥一段時間后覺得需要吃個冰淇淋獎勵自己？認真學習一段時間后覺得需要玩一下游戲放松一下？
相信這是很多同學都經歷過的瞬間，最終的結果是怎樣你們自己應該也非常的清楚。所以這里請大家注意，在取得進步時，我們需要告訴自己，這是自己為了達到目標應該做的事情，理所當然要做的事情。來自冰淇淋和游戲的獎勵并不是你的最終目標，你的最終目標是成為有自控力的人。
另外，我們還需要認識到：未來的自己和現在的自己本質上是一樣的人。現在你不會做的事情，未來的你也不會做。所以如果你覺得一些事情對自己而言真的很重要的話，那么當下就是最合適的開始時間。我們可以通過寫下“理想自我”的模樣來增強自己與未來自己的連續性。
10. 臨近期末壓力大，你有沒有找到能真正讓自己放松的方式？
同學們可能會說，別的不會，放松我最擅長，大吃大喝放肆玩兒誰不會。但是這里說的放松是后期沒有不良影響的減壓方式，不是讓你一放松就回不到現實世界的方式，也不是放松完了會讓你內疚后悔的方式。說一句俏皮話：你不快樂是因為，你可以像豬一樣懶，卻無法像豬一樣懶得心安理得。
那么什么是好的放松方式，參加體育活動、閱讀、聽音樂與家人朋友相處、按摩、外出散步、正念或者瑜伽等等都可以。我們每個人都可以認真想想，在有限的時間里，你會選擇哪種途徑？
填寫作業單
以上就是關于意志力的10個科學真相了，那么我們接下來可以做些什么呢？大家可以選擇剛剛在日志中最不滿意的某一方面去改變，或是在剛剛的10個科學真相中找一條你覺得最易于堅持的，例如：下課我們就建一個“學友群”（學習的朋友）。
把具體的行動寫下來，并邀請前后左右的同學簽名并作為你的見證人，以便今后相互督促。
本節課的內容主要源自、心理學家凱利·麥格尼格爾博士撰寫的《自控力》，他認為：“自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。”
希望大家可以運用這節課學到的內容，善待自己的自控力，保護它，培養它，享受它，用它來讓自己的生活變得更加美好。
課程素材來源
課后反思
1.將理論落到行動
本節課的作業單——日志部分主要是給學生一個機會反思，看看自己目前沒有照顧好自己的部分。而在作業單——改變卡片部分則是希望學生在吸收理論之后，立馬轉化成一個可行的計劃。
這節課是在高三第二節心理課上，第一節課上回顧了高中的成長，也展望了未來的目標，而本節課即是將目標落地的方法論。因而，老師 們適合在講完“夢想”、“目標”、“未來”等主題后開展自控力教育。
2.自控力不僅在于學習
想到自控力，我們往往容易把它限制于管理學習的能力，而在本節課上，從睡眠、運動、飲食到環境塑造、社會支持，我試圖告訴學生：改變的開始也許很簡單，從記得提醒自己喝口水，起身拉伸一下脖子開始，這都是對自我的關懷。改變也不是一個人的事，我們一群人彼此影響會有更大的收益。
把提高自控力看成不可攀登的高山會讓我們害怕、停滯不前。任意一個簡單的行動，都有可能讓我收益，從中獲得的成就感將會不斷激勵我們走得更遠、更好。
3.榜樣的力量
在高一的時間管理課【劉老師的心理課】——時間之尺上，我建立了“日結群”，同學們可以匿名或真名發布自己每天的日結。在過去的2年里，群里的人數從200多到現在只剩下20多，堅持超過一年的同學不超過5個。
我在課上分享了群里2年來的變化，告訴孩子們，時間看得見你的努力。有時候以天為單位的進步，的確是很難看到回報，但是只要你愿意重復、堅持，你會變得不一樣。就拿這個群來說，90%的人是放棄者，10%的人在堅持，他們就是特別的。
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