認識你自己/認知行為療法視野下的人心與人性

今天這節課程，我們先大體了解一下認知行為療法的工作原理、它在現實生活中能幫助到我們什么以及它能給人帶來什么好處。

提到“療法”這個詞，可能有人會覺得這是用來治病的東西，誰要用它，誰就有病。實際上，認知行為療法突出的是認知和行為。

所謂認知，就是我們的想法，包括我們對具體事物的想法以及我們的思想，例如我們經常說的“三觀”。日常生活中，每一天我們的頭腦中都會出現非常多的想法，晚上睡不著覺的時候頭腦中會有更多想法浮現出來。例如，剛剛我提到認知行為療法的時候，有的人可能認為“這是治病的東西”，這就是想法。但其實，認知行為療法是研究我們思想和行為的一種方法。

我們每天都會發生上千個行為。例如，今天晚上你選擇聽課之前，可能會打開電腦或手機，并且把設備調整到合適的音量，這些動作就是行為。你可能會想：“這個療法就是研究我們思想的嗎？”“這個療法就是研究我們行為的嗎？”“為什么我周五晚上沒有跟家人和朋友在一起相聚，而是選擇來聽課？”“聽課這個行為是受什么驅動的呢？”“這個行為背后都和什么東西有連帶的關系呢？”“某種行為的動機是如何產生的呢？”“這些行為又是如何維持、發展和變化的呢？”這一切，都是認知行為療法要研究的。

我會從幾個方面跟大家介紹和分享認知行為療法。首先，是這些年來我對認知行為療法學習和應用的體會，即介紹一下認知和行為的理論；其次，介紹一下人的自我關懷之道；最后，介紹心靈地圖中的不和諧之處及化解之策。

01.認知和行為的理論

這部分理論內容在這里重點講，在后面的系統課“認知改變命運：認知行為療法在生活中的應用20講”里，就不再作為重點內容介紹了。

（1）認知理論

有一個公司，員工收入都比較高，因為經營不景氣要裁掉一個部門，給每位被裁的員工補償30萬元。其中有兩個員工，一個小李，一個小張。小李想：“哎呀，不錯呀，不上班還有30萬元可以拿到手，我可以先回家休息，然后再找工作，找不到這么好的工作的話，就先找個一般的工作，騎馬找馬。”

小李的心情有那么一點小沮喪，還有點小歡樂，而且那點小沮喪一點都不影響他的日常生活。接下來，他安排自己出去玩兒，跟朋友相聚，每天的生活都很快樂，過了一個月神仙般的日子。他還跟朋友自嘲說自己失業了，被公司裁員了，但絲毫不影響心情。一個月以后，小李開始找工作，不久就找到了一個心理咨詢師怎么樣。

另一個同事小張就不那么幸福了，他收到裁員信息以后想：“我怎么這么倒霉呀！我再也找不到這么好的工作了，我這輩子完了，以后可怎么辦？我還有房貸、還要養家……”于是，小張就變得很消沉、很抑郁，愛發脾氣，整天唉聲嘆氣，待在家里不出門，害怕見到朋友被問到現在的生活和工作，不敢提被裁員這事。他也不找工作，整天在家睡覺、打游戲。

兩個月以后，兩個人的近況很不一樣，小李到新公司上班了，小張到醫院就醫，被診斷為抑郁癥和焦慮癥。

同樣的事情在小李和小張身上卻產生了不同的結果，這是什么原因呢？這背后有什么無形的手在操縱呢？

小李認為裁員不錯，而小張認為被裁員這輩子就完了。對同一件事，兩個人的解讀不一樣，接下來產生的一系列連鎖反應也就不一樣了，兩個人的情緒自然也就不一樣了：小李的情緒有點小沮喪，但更多的是歡樂；小張的情緒就是很抑郁、很消沉。兩個人的行動也不一樣，小李就是玩兒，然后很快投簡歷找工作，小張就在家悶著，也不找工作。因此，兩個人最終得到的結果也不一樣。這就是我們說的第一個觀點：事情本身不是最重要的，如何解讀它更重要。

第二個觀點，就是想法、情緒、行為和身體反應相互影響，決定了事情發展的走向。

小李首先想到的是這件事情還不錯，于是引發了輕松的情緒，行為也是積極的，雖然沒有講到身體反應，但我們可以推斷他的身體反應也是良性的狀態，因為積極的行為會促發更積極的情緒、想法和身體反應。積極的行為，就是他找朋友玩，心里會更開心和輕松，身體的反應也會更好，想法也會更積極，促使他去投遞簡歷找新工作，所以小李的想法、情緒、行為和身體反應形成了一個良性互動。

小張剛好相反，他的想法是認為自己很倒霉，接下來的連鎖反應是情緒上抑郁和焦慮、行為上什么都不做、身體上唉聲嘆氣，接下來就是不找工作，在家悶著打游戲，所以他的想法、情緒、行為和身體反應形成了一個負性互動。

前段時間，新網紅張宏文教授提出，早餐要吃的有營養，可以吃雞蛋、喝牛奶，最好不要喝粥。于是，有些人認為張宏文教授在說中國美食不好，說中國美食不好，就是在說中國文化不好，說中國文化不好，你就是壞人。通過“早餐不要喝粥”這句話，有些人進行了自己的一番邏輯推理，得出一個結論——你是壞人。那么， 他的思維是在哪里出問題了呢？

這里其實有兩個認知歪曲：一個叫過度引申，一個叫偷換概念。這種思維問題，我們叫做思維陷阱。在后面的“認知改變命運”系列課中，我會介紹17種思維陷阱，例如非黑即白、證偽、過度引申、貼標簽、以偏概全、讀心術等。

每個人都有自己的想法、行為、情緒和身體反應模型，想法會引發我們的情緒、行為和身體反應。不同的人，模型的內容也不同。例如，兩個人買了同樣戶型的房子，但兩家的裝修和家具不同，就會給人完全不一樣的感覺。這種“不一樣”，往小處說帶來了不同的生活境遇，往大處說就是命運的不同。

這個模型，就是我們在面對具體事情時的應對方式。除此之外，還有一個更全面的思維系統，它生成于童年、發展于青少年、穩定于成年。這套系統指導人如何應對眼前的事物，小李和小張對事業不同的認識，不僅是單純針對裁員事件本身，同時也折射出了他們在許多事情上的不同應對方式。這就是第三個觀點：一個人的思維系統，支配著人如何面對當下生活的世界。

因此，認知行為療法雖然含有“療法”兩個字，但它不僅對病人管用，還存在于我們每個人的日常生活中，如果我們真的掌握了這個方法，就等于給自己找到了一個幸福的通道。

那么，認知理論對于我們的實踐有什么指導意義呢？

以小李和小張為例。裁員是一個線索，而不是一個重點內容，通過這個線索可以把關注點放在想法上。一個人的力量有限，常常不能完全掌控外在世界，比如你會遇到什么樣的領導，你的孩子會遇到什么樣的老師等，這些都沒辦法控制。但作為當事人，我們可以通過一定的訓練，有能力自行且良好地掌控我們的情緒和行為。

其實，我們的情緒、想法和行為都能掌控，這是我們生下來就有的本領，只是有時候我們掌控的方向不對。因此，我們需要經過一定的訓練，形成一種良好的掌控，這樣就能找到解決問題的鑰匙，從而對事件有一種良性的把控感。雖然你無法改變客觀事件，但通過想法、情緒、行為和身體的調節，可以改變事物的發展走向。這就是我們經常說的：命運不可改，但是你可以認命。

（2）行為理論

有一個小孩害怕兔子，看見兔子就躲，他的媽媽想讓他不怕兔子，就想了一個主意：在他吃最喜歡的食物的同時逐漸靠近兔子，然后喂兔子吃胡蘿卜，這樣反復多次以后，小孩就逐漸不害怕兔子了，消除了對兔子的恐懼。這個故事背后的原理，叫做經典條件反射。

經典條件反射是指當一個條件刺激物和無條件刺激物配對的時候，人對無條件刺激物產生的反應就會轉移到條件刺激物身上。條件刺激物和無條件刺激物聽起來有點抽象，把它具體化來說，小孩吃東西產生的愉快感就是無條件刺激物，把吃東西產生的愉快感轉移到兔子身上就是條件刺激物。小孩與兔子相伴的時候，同時有了愉悅感，就逐漸不害怕兔子了。當孩子不再害怕兔子的時候，就可以把吃東西這個刺激物撤掉，因為吃東西的愉悅感已經轉移到了兔子身上。

這樣的例子非常多。中國有一個古老的諺語叫“一朝被蛇咬，十年怕井繩”；當一個人談戀愛喜歡上一個女孩，他會連她家的弟弟也喜歡，這是愛屋及烏；小的時候爸爸媽媽帶自己到海邊玩，一家人在一起有一種美好的感覺讓你記憶深刻，現在你長大成人了，每次到海邊的時候兒時的幸福感會油然而生，那么大海就成了你的幸福之地，每當你遭遇挫折或消沉的時候，到海邊走一走心情就會舒展；疫情期間，我們相信鐘南山和張宏文，因為他們在我們心中是一種權威、可信的形象，所以我們對他們說的話會自然而然地產生信服感。

這個理論也揭示了痛苦泛化的原因。如果在你很小的時候，父母經常吵架，那么家給你的感覺就是冷冰冰的，充滿了戰斗，這可能會影響你成年后對婚姻和家庭的看法，有些人甚至會因此選擇不婚；如果你小時候和爸媽在海邊看到的是驚濤駭浪和海嘯，那么當你再看到或想到大海的時候，可能會產生恐懼。

依據這個理論，認知行為療法發展出了一種行為技術來幫助有恐懼癥、強迫癥和社交焦慮癥的人，這個技術叫暴露技術。咨詢師會事先做一些穩定性的工作，然后按照由易到難的順序一次次地將來訪者恐懼的事物暴露在令他害怕的場景或想象中，使他對某一個事件、事物的害怕逐漸減輕，直到恢復到常態。

第二個理論是操作性條件反射。一個小孩在飯后刷了自己的碗，他的媽媽表揚了他，這對他來說很受用，很想再次得到媽媽的表揚，于是下一次他又開心地刷碗，再下一次他依舊如此。他為什么愿意這樣做呢？因為刷完了碗，他就能夠得到他想要的表揚，表揚是促使他繼續刷碗的動力。

你為什么要去上班？因為上班可以帶給你物質和精神的回報。雖然你也想睡懶覺，可是比較起來，物質和精神的回報對你的吸引力超過了睡覺。老公為什么愿意飯后刷碗呢？因為他刷碗以后，老婆就不數落他了，雖然數落和刷碗都是他不想要的，但是兩相比較后還是數落更讓人難受，于是他就選擇刷碗。

這些例子背后的原理就叫操作性條件反射。操作性條件反射是指行為發生之后，后面緊跟著一個想要的刺激或者丟掉一個不想要的刺激，不管是獲得一個還是丟掉一個刺激，都會促進他繼續這個行為。一般而言，一個人想要的刺激常常是表揚、肯定、鼓勵、好吃的、好玩的、升職、獎金等；不想要的刺激通常是批評、貶低、孤立、剝奪等。

當然，這些外顯的需要也有特例，比如有一種“人來瘋”的小孩，他就是愿意聽到大人罵他，這是一種扭曲的需求，他要的其實不是罵本身，而是背后大人對他的關注。

為什么明明知道抽煙不好還抽呢？為什么有人好賭呢？為什么有人什么道理都懂，但就是做不到、不肯去做呢？為什么有人會上當受騙呢？這些事情催生了很多行為技術，比如幫助人養成好習慣，治療不好習慣的技術；幫助為人父母者養育好小孩，指導小孩學習的技術；幫助企業管理者管理好員工的技術。這些場景用到的技術有目標管理、自信心訓練、強化、消退、塑造某些行為、針對抑郁的某些行為激活技術等。

（3）社會學習理論

中國古代有“孟母三遷”的故事，還有“近朱者赤近墨者黑”這樣的諺語。在當代，我們也常說“榜樣的力量是無窮的”，這就是社會學習理論的體現。

這個理論可以在很多方面幫到人，比如給小孩擇校，現在的學區房價格已經飆得很高，該怎么選擇；選擇交什么樣的朋友、塑造什么樣的家庭氛圍等。這個理論提醒大人，如果你想要給小孩24小時陪伴的保姆，那就要好好考慮找個什么樣的保姆了。

02.人的自我關懷之道

這部分依據認知行為療法理論的觀點來看人心、看人性。

我們每個人都希望自己能夠活著，都希望自己好好地、舒服地活著，實現自己的理想目標，體現自己的價值，希望周圍的人都喜歡自己，當我們有困難的時候周圍的人能伸手幫助。為了達到這個目標，我們產生了一系列自我保護方式，這些保護方式也會體現在行為、想法、情緒和身體上。

前面我們用具體的案例說明了認知和行為理論，在這之上還有一個更抽象的部分——為什么同樣的事情，我會有這樣的反應，別人不會有這樣的反應呢？其實在這背后，還有更系統化、更抽象的一套思維體系。

從嬰兒到童年階段是這套思維體系養成的最重要的階段，也就是一個人打地基的階段。如果在一個人這個階段生活得比較自在，得到了父母和周圍人的關愛、理解和接納，就會知道即便犯了些小錯誤，也沒什么大不了的，父母不會拋棄自己，周圍的人也不會因此嘲笑和遠離自己，久而久之，他就會認為自己是很重要的、有用的、被愛的，別人是可信賴的、友善的，跟他人在一起是安全的。

相反，如果一個人的生存環境不是這樣，經常被貶低、打罵，被他人說哪里都做不好，那么這個人就會否定自我，覺得自己不好，沒有價值，需要小心翼翼地去維護一些人際關系，壓抑自己的愿望討好他人。一件事情沒做好，就會害怕被他人批評、責怪，并且認為都是自己的錯等。這樣的自我認識日積月累，到了成年以后就定型了，如果沒有大的生活事件發生，或者遇到一些貴人，那么他一輩子可能都會這樣生活。

這些思維模式構成了穩固的思維地圖，這種思維地圖主導和見證生命悲歡，決定命運。有些人遇到一些事情喜歡算命，但其實，命就掌握在自己手里。不同的生活境遇讓我們對自己和他人產生了不同的認識，這些反應的互動在思維、情緒、行為和想法上都會產生影響，從而讓我們有了不同的人生走向。我們不能決定生活在什么樣的家庭，不能左右遇到的父母、同學、老師、領導、朋友，但我們可以左右自己的想法、行為、情緒和身體反應。

這個地圖，就是化解情緒的鑰匙，同時也是制造麻煩的基地。因此，在接下來的課程中，我們會對這個地圖進行更詳細的講解，例如，思維模式的特點、它如何幫助我們、它是如何帶來困境的，行為模式的特點有哪些、這些特點都有什么具體表現和功能等。

03.心靈地圖中的不和諧之處及化解之策

從前面介紹的理論來看，你認為客觀世界是什么樣的呢？其實，你在心中描摹成什么樣，它就是什么樣的。

我們心中的世界，不管是自己還是他人，很大程度上跟我們自己的主觀描繪相關，只不過我們并不自知，以為自己認識到的就是真實的而已。

一個40歲的人說：“我的前半生過得很不好，我的同事和同學都走在我的前面，我以后的人生也沒什么希望了。”產生這樣的想法以后，他的心情會怎么樣？也許他會感到絕望。那么他的行為會怎樣呢？也許是每天喝酒、打牌、刷手機、無所事事。

一個不得志的年輕人說：“都是我的父母害我，我以后該怎么辦？”也許出現這樣的想法以后，他會感到抑郁，每天打游戲、不工作，認為反正是爸媽害了我，讓我沒有好的童年，所以就待在家里啃老。

一個剛離婚的人說：“愛我的人都離我而去了，我再也找不到真愛了，會孤獨終老。”于是，他感到憤怒、無望，每天抱怨，像一個怨婦。

一個剛被提拔為主管的年輕人說：“我不是當官的料，把工作搞得一團糟，同事對我有意見，上司對我失望，我以后的職業生涯完了。”于是，他開始焦慮、迷茫、自卑，選擇了辭職，不敢再出去應聘。

他們的想法是真的嗎？這樣做對自己有好處嗎？能擺脫當下的困境嗎？沒過好40歲的前半生，下半生也沒希望了嗎？從此再也找不到真愛了嗎？職業生涯完了嗎？

要想把握命運，就要對心靈地圖中不利于自身發展的部分進行觀察和改變。我們需要做兩部分工作，一是觀察，二是改變。

首先，在想法上，這些案例對事物都有不現實、不客觀的解讀。這里分享三種觀念。

第一種叫做選擇性消極關注，即看事情容易看到消極面。本來，事情有很多側面，有好、有壞、也有不好不壞，但他只看到不好的一面，忽略了積極正向的一面。例如小張，他知道有30萬補償金，知道這個正面的信息，但這個信息卻不容易在記憶中留存，總是被他忽略。或者他認為：“30萬算什么，很快就花完了，以后該怎么辦？”就好像心中有一個篩子，專門看到不好的信息：只看到失業，看不到補償款；只看到現在不好找工作，但看不到自己的專業和技術。

第二種叫做不公平比較，即拿自己的短處比他人的長處。例如，王大媽每天唉聲嘆氣，別人說：“你家的日子不是很好么，怎么不高興呢？”王大媽回復說：“好什么呀，你孫子能考全班第1名，我孫子才考全班第10名。我的兒子沒你的兒子賺錢多，我的女兒沒有你女兒身體好。”于是，王大媽越比越灰心。比較本身沒什么意義，王大媽是自尋煩惱，因為每個人都有自己的生活，即使一定要做比較，也要比較得全面一些，這樣才公平。

第三種叫災難化預測未來。例如，媽媽認為不能讓孩子輸在起跑線上，上不了好幼兒園就上不了好小學，上不了好小學就上不了好初中、好高中、好大學，就找不到好工作，以后娶不到好老婆等；人家都在補課，我們不補課就要被落在后面；人家都上興趣班，我們不去就是家長失職，所以我們要少睡一些，多學一些，千萬不能輸，不然一輩子就完了。于是，她對孩子爸爸說：“他爸，快買學區房，找親戚朋友借錢；找了你算我瞎眼了，什么本事都沒有，孩子都被你耽擱了，天天就知道看手機；離婚吧，我的日子怎么這么苦，我怎么這么倒霉！”然后轉過臉對孩子說：“你看你不如xx，一點都不讓我省心，我省吃儉用給你報補習班，你居然還遲到，那都是錢吶……”

于是，家里亂成了一鍋粥。這種預測方式讓人非常緊張，但對當事人來說，他卻有自己的內在邏輯，他就是會得出這樣的結論。當然，這種邏輯實際上是不成立的，后面的課程中，我們會講到如何破解這種邏輯。

在我們人生中，一定會有未知發生，但并不意味著一步沒踩好就步步踩不好。什么叫做踩好？這是智者見智、仁者見仁的事。沒進入重點幼兒班就真的會影響一生的命運嗎？

其次，這些案例都有過度的行為，即用力過猛。有個詞叫做“過猶不及”，但當事人卻并不知道自己的行為不對，而是認為這是正常的。我們要把他從自己的邏輯中帶出來，讓他看到行為過度了。行為過度包括回避、好強、進攻、追求完美等，后面的課程中，我們會選擇很多過度行為策略跟大家介紹，列舉一些生活中的例子。

第三，這些案例都有失衡的情緒。常人遇到這種事情，一般不會有這么強烈的情緒。比如，陌生人踩了他一腳，他就特別憤怒，自己都不知道為什么情緒會如此強烈。

這些都屬于心靈地圖中不和諧的地方，該如何化解才能讓心靈地圖富有靈活性、進退有度、富有彈性，讓我們的生活變得快樂，少抑郁、焦慮、煩惱、不開心和爭端呢？以后的課程中，我會慢慢分享。

我們要知道的是，化解并不意味著一點都不焦慮和抑郁，對誰都滿意。這是因為，首先，不必要；其次，做不到。

我們都會對他人有寄托和期待，愿望落空都會有情緒，但我們要做的就是要有度。化解之策有三個路徑——重建認知、改變行為、管理情緒。這三個部分就是我們“認知改變命運：認知行為療法在生活中的應用20講”的主題——我從100個技術中選取出比較接地氣、在我們生活中很實用的30多個技術和技巧，在課程中一一講解。

例如，重建認知中有蘇格拉底提問、餅圖、連續譜、行為實驗、識別行為陷阱、重現早期記憶等；改變行為中有暴露行為技能訓練、問題解決六步法、強化等；管理情緒中有控制法、宣泄法、化解法等，控制法包括呼吸法、轉移法等，化解法中有積極接納技術等。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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