怎么讓孩子養成按時睡覺的好習慣

白天孩子活潑愛笑，是全家人的開心果，簡直是我的天使孩子，可是一到晚上，光奶睡、抱睡還不行，還得抱著走，邊走邊搖晃，全家人輪流上夜班，已經被搞趴下了，一聽到她的哭聲我就焦慮得不行。

白天也不怎么睡，但是好歹還能自己玩，我也可以喘口氣；晚上就磨人了，問題是只要我哄，我抱，看著閉上眼睛睡著了，可是一放床上就哼唧，一抱起來接著睡，好像床上長刺了似的。

白天見不到媽媽也無所謂，晚上必須要含著奶頭睡覺，本來計劃上班就慢慢斷奶的，結果晚上奶睡，斷了好幾個月也沒成功。

上述這些情景，想必每個養育過孩子的家長都感同深受，深有體會。在家長看來，哄娃睡覺絕對是一項技術活，一覺睡到天亮、夜晚醒了自我安撫入睡都是“別人家的孩子”，可遇不可求。奶睡、抱睡、抱著走、邊走邊晃、落床醒……這些養育路上的“磨刀石”，無比考驗精力和耐心。

那么，問題來了，有沒有辦法能夠讓孩子自己睡覺呢？

01、知己知彼從了解睡眠特點開始

要改善孩子的睡眠問題，首先要了解他們的睡眠特點，順勢而為，而不是想當然。

和成人比較，嬰兒期的睡眠時間較長，每日可達16-18小時，斷斷續續，沒有明確的晝夜節律。他們往往經快動眼睡眠（在此睡眠階段中，眼球會快速移動，同時身體肌肉放松）進入睡眠。

3月齡左右，他們開始出現日/夜周期，經非快動眼睡眠期進入睡眠。總睡眠時間緩慢減少，最終在青春期后達到成人標準值[1]。

睡眠時長的個體差異較大，特定年齡段兒童平均睡眠時間的差異可多達2小時。

各年齡段兒童的適當睡眠表

數據來源Uptodate:兒童睡眠生理

入睡時孩子即出現快動眼睡眠，年齡越小，快動眼睡眠的比例更高，1歲內約占70-80%。快動眼睡眠中，孩子睡眠周期短，很容易蘇醒，做夢也是在淺睡眠期。

這也是家長反映孩子為什么總是看起來睡得不踏實，前一秒還在睡覺，后一秒就開始哼唧的原因青少年心理特點。

嬰兒睡眠另一個重要的特點，就是以什么樣的方式睡眠，就要以同樣的方式接覺。想想之前孩子在睡覺時，你會不會一聽到他有什么動靜就會立馬把孩子抱起來或者喂奶，而不是先觀察了解孩子的真實需求呢？

說到這里，家長可能會恍然大悟，原來抱睡、奶睡都是家長給自己挖的坑，現在要避開這些坑，就要斷開入睡與這些事件的聯想，鍛煉接覺的能力。

隨著兒童的中樞神經系統的成熟，會發生可預計的變化，包括總睡眠時間和快動眼睡眠時間比例逐漸下降，向成人的入睡模式轉變，即通過非快動眼睡眠入睡。

02、讓孩子養成按固定時間睡覺的習慣

建立睡前儀式

建立不含刺激性活動或電子設備相關的睡前儀式，建立穩定地睡前儀式對抵抗就寢、入睡所需時間較長和夜醒都有幫助[2]。

這種儀式應持續20-45分鐘，包括3-4種安撫活動，如洗澡、換睡衣和講故事；不應包括看電視或使用其他電子設備[3,4]。

給予睡眠聯想

睡覺前給予適當的睡眠聯想，應為孩子在夜間觸手可及的物品，例如毛毯或玩具等過渡物品。小月齡時，可以用安撫奶嘴。

從3月齡左右開始，應該在孩子困倦但還沒睡著時將其放在床上，這么做可避免將入睡與被抱起或搖晃之間建立聯想。

給予適當安撫

對于已經形成奶睡、抱睡聯想的孩子來說，剛開始的睡眠調整可引起他們哭鬧，家長仍然可以安撫他們，但是這種接觸應該短暫（1-2分鐘）并且中立，比如拍肩膀、臀部，而不是抱起來或喂奶。

家長可能要問，孩子哭多久才能去安撫，這個并沒有推薦的最佳時間，應該根據自己對哭鬧的忍耐力和孩子的氣質決定間隔時間。

固定睡眠起床時間

睡前儀式的一個重要部分是建立就寢和睡眠時間表，此計劃必須確保孩子獲得生長發育所適宜的睡眠量。

睡眠應該符合孩子的自然入睡時間。即使放假不用上學，也應該維持固定的睡眠和起床時間，相對固定的作息有助于強化生物鐘，使孩子更容易入睡。

03、讓孩子習慣策略性小睡

白天小睡時應考慮到正常發育性日間睡眠模式、24小時睡眠需求，也就是夜間加上白天小睡的總時長是否符合本年齡段的推薦睡眠時長。

睡眠需要驅動力，兩次睡眠時間至少間隔4小時以上，才有足夠的動力讓孩子再次入睡。因此，小睡間隔時間過短、相對于夜間睡眠時間過長或小睡時間過晚都可能導致失眠。

綜上，夜醒、抱睡等是常見的嬰兒睡眠問題，自主睡眠的訓練方法是有的，但不是立竿見影、一蹴而就的，家長溫和而堅定的反復嘗試必不可少。

參考文獻

1.Anders TF, Sadeh A, Appareddy V. Normal sleep in neonates and children. In: Principles and Practice of Sleep Medicine in the Child, Ferber R, Kryger M (Eds), W.B. Saunders, Philadelphia 1995. p.7.

2.Newton AT, Honaker SM, Reid GJ。Risk and protective factors and processes for behavioral sleep problems among preschool and early school-aged children: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020;52:101303. Epub 2020 Mar 20.

3.Foley LS, Maddison R, Jiang Y, Marsh S, Olds T, Ridley K. Presleep activities and time of sleep onset in children. Pediatrics. 2013 Feb;131(2):276-82. Epub 2013 Jan 14.

4.Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016 Dec;170(12):1202-1208.

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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