心理反饋實驗-假如真有時光機就可以減少自責感

問：沒有人比我更需要時間機器了。

我是考研黨，有時很“完美主義”，就是總覺得完成一個任務“時間不夠”，“來不及了”，于是當下感到絕望，并且渾渾噩噩地就這么混過一段時間。然后再往回看的時候，才恍然大悟“其實那時候開始也剛剛好”。于是陷入自我責備，恨不得坐時光機回去再來一次。

比如在復習時間上，起床總比人晚3h，相比之下就沒有勇氣去圖書館。于是每天起床都會想：“現在去嗎？別人每天都能堅持那么久”，一邊看手機一邊自我責備。就這樣，時間又過去了2小時，又想：“早兩個小時開始也比現在好吧”。幾個月下來，一步步退縮到原來一半，再到最后自習室都沒勇氣去（雖然沒有任何人會在乎我去不去）。

十一月初，想到荒廢的時間那么多，希望渺茫。但其實這個想法九月我就有了，現在看來九月那時候開始努力剛剛好唉。早知道多做些什么。

然而事已至此，還剩一個月。哪怕是習慣于臨時抱佛腳的我，拿什么跟準備充裕的人PK呢？又想再來一次。是否我總是一步步將臆想的“來得及”真的變成“來不及”了呢？還是說任何時候開始其實都沒問題呢？

答：

任何時候開始都沒問題？很難說，現在都十一月了，晚了。我感覺已經沒什么希望了。

所以這次考研，就當已經失敗了吧。雖然沒有回到過去的時光機，但我們不妨乘坐一臺去往未來的時光機，一起去參觀下，考不上研的你怎么生活。

參觀過程中有個表要你填一下心理咨詢室名稱。

考研結束3個月時，你在哪里，在做什么？對那個時候的你來說，最重要的事情是什么？

那時候的你，最大的樂趣來自哪里？

你遇到的主要困難是什么？如何解決的？

參觀完3個月之后，我們再坐上時光機，去參觀你的一年之后，同樣記得觀察這幾個方面。然后再去參觀3年后，以及10年以后。

我大概設計了這樣一個表：

填完這個表之后，請把你看到的，想到的，感受到的東西，反饋給我。無論好壞。

現在，你有一臺貨真價實的時光機！請你乘坐它返回過去，回到考研之前的十一月來吧。

問：

老師，我是一名高三學生。我對手機上癮太深了，最近每天都至少一個多小時兩個小時在看手機，最近七八個月可以說幾乎是沒有一天不玩手機的，我試了各種辦法，包括用控制玩機的APP，但是我總能想到各種方法玩到手機，而且家里人管的也不嚴，我有和他們說，但是沒有說的這么詳細（每天玩這么久），因為心里害怕他們失望吧。

前幾年是很認真學習不玩手機的，但是整個人很容易焦慮，可能有點強迫癥（今年國慶時去看醫生，說有一點強迫和焦慮，但當時強迫的狀況其實比以前好很多了，然后現在有在“物理治療”），去年因一些事受到刺激后很焦慮很焦慮，突然發現玩手機可以讓我暫時忘掉那些東西，慢慢開始弄起來，開始有負罪感。

后來就越玩越久，成績從前幾十掉到六百多名，作業總是寫不完。我試過正念，寫日記，微習慣啥的，看到的基本都試了，堅持不下去，一碰到電子產品就不行，毫無抵抗力。但是我要上網課，又必須接觸電子產品（就算不上網課，我也好像控制不了自己不去玩）。我對自己挺失望的，也很害怕別人對我失望，害怕考不上理想的大學。

答：

請你畫一個餅圖，把每天全部的可支配時間作為100%，分成三塊：一塊時間是用來學習的（你要維持600多名的成績，需要付出的最低限度努力），一塊時間用來玩手機，還有一塊時間既沒學習也沒有玩手機，單純用來自責的。

請你劃分一下三部分的比例，就像下圖：

請你在接下來三天里，每天記錄一下三部分時間各有多長（學習花的時間很好算，玩手機的時間也很好算，總時間減去這兩部分就是自責的時間）。取一個平均值，大概就可以代表你現在的狀態。

然后——重點來了——在你的例子里，我沒法幫你減少玩手機的時間，對不起！這一塊時間就是變不了。但我想請你減少一點自責的時間，這樣學習時間就多一點。換句話說，以后你玩手機的時間不變，但學習還有提升的空間。

這樣一想，也會幫你減少自責吧！

這個方法的關鍵是：玩手機的時間不變！記住你的目標是增加學習的時間，不是減少玩手機。這樣會不會有效果？希望你在第七天給我反饋。

反饋：

李老師，您好！

謝謝您為我的困難提供了解決方案，感覺打開了一個全新的思路。不過我好像做得不太好。

①今天是實踐的第一天，心情復雜。

總共11.5h支配時間，玩手機57%，學習35%，自責8%（加上玩手機和學習時的自責保守估計有17%）

我對關鍵是“玩手機的時間不變”這一點雖然可以理解，但是心里總是會覺得“難道我就這樣周末玩大半天的手機嗎”（今天是周日），心里又想李老師這樣做的目的應該是減小我的心理壓力，從而最終達到減少玩手機時間的目的。這兩個念頭就這樣一整天縈繞在我的腦海里，本來是不想玩的，又糾結：玩了也沒有關系吧！然而最終還是玩了一個上午和一個下午的手機，似乎是得到批準后有些肆無忌憚的感覺，但是心里仍然會感到十分愧疚，不過好像少了一點前幾天的煩躁（當然晚上趕作業的時候還是很后悔的）。

然后給自己重申一遍：關鍵是減少自責的時間以增加學習的時間，不需要糾結玩機的時間了。

②啊，今天是第二天。我也不知道順利還是不順利。玩手機72%，學習18%，自責至少13%

從數據上看我玩手機的時間是增加了的。玩手機時我并沒有太自責，有一種“反正這個時間我就可以玩手機，以前也是這樣玩”的感覺，在我以為我可以完成今天（除自習課外）至少學兩個小時的目標時，快到十點了，我感到很難受，因為要寫的作業有點多，我感到壓迫，就又玩了手機，在這時開始負罪感又彌漫上來了，最后到十一點多這種感覺變得更加強烈，連這次實踐方法失敗后李老師失望的樣子都想到了，同時我又玩膩了，就沒玩了。

然后我也在不斷對自己強調重點是增加學習的時間，不過想減少玩手機的想法還是會時不時跳出來，不知道是不是這個原因讓我玩得更久了。不知道明天會怎樣。明天我覺得寫作業時一定得把手機放遠，因為好像一難受就要有些刺激已經變成習慣了。

③第三天，感覺還可以，自責少了很多。

玩68%（實際應該會更多，記的時間有偏差），學20%，自責12%（感覺會更少一點）

（寫完這篇反饋后我又玩了近一小時手機（捂臉））

④今天第四天。心情有點愉悅。玩58%（2.33h），學習37.5%左右（2h-（包括休息，不算自習）），自責4%左右（感覺比這個更少一點）

（突然發現前幾天都忘記畫圖，只是算了百分比。）

今天幾乎沒有自責了，然后雖然還有說“我要減少玩的時間”的想法，但其實已經很少了，之前差不多一閑下來就會想“我應該……來減少玩手機”“我這樣玩下去就完蛋了”等等，很悲傷。今天挺好的，玩的時間雖然說只少了1h，但是感覺沒那么渴望玩了，主要是覺得“我得玩一下，不玩不舒服”。也沒有昨天那么渴望再拿起手機玩了。

進步巨大（?）

然后之前遇到不順或自責時總喜歡幻想未來，今天可能是自責時間減少以及其它原因，有想要幻想的念頭，但是好像不是很愿意去想，也幾乎沒有去想了，這算是一個意外收獲吧。

⑤第五天。有點郁悶。

可能是感覺情況變好了，今天總會想“我今天應該就會至少比昨天少玩一個小時了吧”“今天下午我回家肯定就不玩了”什么的，然后回家后還是玩了，然后和昨天的時間是一樣的，不過自責其實也不會特別多，就是八點本來想說比昨天進步些少玩半小時，但還是玩到了八點半，挺自責的有點。

不過也有進步，中午比之前少玩了十分鐘晚上的話原來需要十五二十分鐘恢復狀態學習的今天只用了差不多十分鐘。

然后還是得把目標放在增加學習時間上呀，真是很容易就跑偏吶。

⑥第六天

玩71%學20%（不確定，應該更少）自責9%（應該更多）

感覺這幾天玩手機的時間還是挺穩定的，但是我今天心里感覺很慌，因為我心里總有一個聲音在說李老師的方法最終成效應該還是會讓自己玩少點手機，可是為什么這么穩定（有絲絲絕望……），不過這幾天一般都是玩到八點半左右就“收工”，然后相對來說較安心的寫作業或者寫十幾分鐘反（ri）饋（ji）（除了今天和星期一不太安心，今天是真有點慌亂了，因為畢竟都第六天了）。我都有點想“提前交卷”了，覺得自己的執行好像出了一（hen）些（da）問題。（我覺得可能是很難完全接受每天可以玩這么久的手機的事情導致不能專注于增加學習時間的原因吧）。不過總體來說我覺得我應該做的還可以，至少前幾天是我這幾個月以來算負罪感很低的幾天了，學習效率好像是增加了，雖然學習時間很不穩定。

今天是周五，然后本來每周五我都大概率會從六點多玩到十一二點，但今天八點二十就結束了。（然后九點二十又開始了，不過十點十分結束了）。

⑦第七天

今天是反饋的最后一天，我下載好了兩部四十分鐘左右的紀錄片，想以此代替之前看的內容。因為看娛樂內容就容易停不下來。可是我發現即使看完紀錄片，自己仍然會想要搜點什么東西（紀錄片中提到的有趣名詞或人名），玩的時長跟之前好像也差不多。

今天是周六，一個特殊的日子。因為周五周六的晚上我基本上都會玩一個晚上，今天我從六點五十玩到了近九點，我也說不上來是不是進步。心中仍舊慌亂。

玩手機56%（除去整理反饋的時間為67%），學習23%，自責21%。總時間4.2小時（除去反饋時間）。

⑧最后啦：

在實踐中有幾天的時間我是可以做到自責很少的（不過我發現幾乎每天都要和自己重申目標是增加學習時間），但是第一天和第六第七天自責感都會比較強烈。我然后我的總體感覺是雖然穩定發揮（？）但是好像不太好，此時此刻的心情有些慌亂。但說實話又感覺是有進步的，十分細微（？）。然后下面后面幾天我算的玩手機時間其實還是除去了每天中晚飯加起來的近一個小時的時間的。（另：發現自責的減少也會讓幻想減少）。

然后老師，雖然我開始認識到了減少自責時間的重要性，但是似乎因為看不到明顯效果還有無法長時間接受自己每天花一大半時間玩手機的現實而很容易反彈，請問接下來我應該怎么做呢？

再次感謝老師的幫助！

然后我也祝老師闔家歡樂！

后續的反饋：

李老師，您好！今天的情況感覺還不錯，只玩了一個上午，晚上也沒有太想玩了，自責感也沒有前兩天那么強，在可以吸收的范圍內啦。以前周日上午下午都會玩，不清楚是不是受這幾天執行了您的計劃的影響，還有今天可能因為昨天已經提交了反饋，壓力減小了，就少玩了蠻多。因為情況又變好了，覺得應該和您說一下。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

很贊哦！ (人閱讀)