關于內疚感和羞恥感、你覺得我是什么人我就是什么人

一直很喜歡《奇葩說》這個節目，因為可以聽不同的人講述不同的人生故事。

對于我而言，我覺得從中收獲最大可能就是，知道了“一千個人中就有一千個哈姆雷特”，世事無絕對，學會了去接受不一樣的聲音，不求同但也不斥異。

好像每一期《奇葩說》都能給我不同的“奇葩驚喜”，但我記憶最新、感悟最深、影響最大的就是蔣方舟在奇葩大會中的一期分享。

在她講述討好型人格時，我仿佛看到了另一個自己。喜歡主動道歉、會迎合他人、不懂得拒絕，會去建造一個被人喜歡的人設，即使這個人我不喜歡，我也希望他喜歡我...

馬東老師聽完蔣方舟的講述說“內疚是最大的負能量”。蔣方舟回應“任性是最被低估的美德”。我終于沒忍住，眼淚一下子就流了出來，久久沒平靜。

因為我好像經常會內疚，經常覺得所有發生在身邊的不愉快都“與我有關”。

如馬東老師所說，心理學家們也認為，人類最負面的情感既不是悲痛，也不是無法壓抑的怒火，而是充滿自責的內疚感（Guilt）。

而提及內疚感，我們就經常會想起一個經常被混淆、都對人有著極大影響、在學術中經常被放在一起比較和討論的概念，那就是羞恥感（Shame）。

今天我們就一起來聊一聊關于內疚感和羞恥感。

什么是內疚感？

內疚感是指個體真實傷害或意圖傷害他人，或違反準則后產生的內在情緒體驗，它是一種具有一定適應性的重要道德和社會情緒。

關于內疚感一般會考慮兩種類型：實際內疚感和過度內疚感心理咨詢師二級考試真題。

實際內疚感指的是：你的行為實際上已經給他人帶來困擾。

另一種內疚類型則是過渡內疚。過渡內疚指：對那些產生的實質性影響與你關聯微乎其微或根本無法人為控制的事感到內疚。

一般的內疚者常常認為，犯了錯就應該遭受譴責和懲罰，不應該逃脫罪責。但有些內疚感過度的人甚至以為只有施加對自己的責難才能阻止自己繼續犯錯，防止事件惡化，并自己久久不能從內疚感中走出來。

具有太少的內疚感也會讓人成為人際關系中的“邊緣人”，過度的內疚感則會讓人產生心理障礙或是精神疾病，如轉變成為焦慮、沮喪和對他人的敵意，以及明顯的自貶和自我怨恨。

什么是羞恥感？

亞當和夏娃吃了智慧樹上的果子后，“心明眼亮”，對自己赤裸的身體開始感到羞恥。用無花果樹的葉子遮住了關鍵部位，然后發生了性關系，開啟了全人類。

從這個角度，羞恥感，是人性的一部分，也是人類獨有的。

托馬斯·謝夫是加州大學桑塔巴巴拉分校的社會學家。他把羞恥感稱為“調解各種感覺表達的情感主板”。他說：

“每當羞恥感出現時，我們就會抑制情感的自由表達。唯一例外的是憤怒……羞恥感是最不易承認、最難以釋放的情感。”

羞恥感影響著我們感受和表達其它情感的能力。例如興奮、愉悅或者好奇。在它出現的一瞬間，它會切斷由正面情緒帶來的探索、投入的渴望，取而代之以警惕和抑制。

當我們感到傷心或受傷害的時候，羞恥感就會告訴我們，不可以表現出傷心，不可以表現流淚哭訴。當我們害怕的時候，羞恥感就會警告我們，不可以讓別人看見你的軟弱。一想到人們會嘲笑或看低自己，我們就羞愧不已。

我們經常處于深刻的羞恥感中。這是一種難以捉摸的、私密的、我們不愿意承認的情感。

哲學家讓·保爾·薩特是這樣描寫羞恥感的心理作用的：“突然的顫抖從我頭頂開始，沿伸到腳下，沒有任何能表達的準備。”

羞恥感會破壞自我價值并帶來憂郁等精神疾病。一定程度的羞恥感是正常的，但如果羞恥已經開始影響一個人關于自己是誰、自己價值多少的基本想法，它就是危險的——這也就是病理性的羞恥（pathological shame）了。

懷有病理性羞恥的個體認為自己存在著一些不足，并一直停留在一種“不足”的認知當中，從而隱秘地、持續地感到羞恥。這種羞恥有時是不能夠轉換為語言來表達的。

內疚感和羞恥感

我們通過兩者的對比，深入了解這兩種情緒：

1.內疚會說“對不起”，羞愧會說“......”。

根據自我差異理論（self-discrepancy theory），羞愧者會因為沒有滿足別人的標準產生負面評價，而內疚者則因為無法達到自己的標準產生負面評價。

內疚的人在負面事情發生后，會想盡辦法去彌補，充滿同情心，而羞愧的人則想要逃避，或充滿攻擊性。

2. 內疚是“我做了什么”，羞恥是“我是什么人”。

心理學家伊爾斯說，“內疚是有關于你做了什么事情，而羞恥則涉及了你是一個什么樣的人。”

內疚和意識到自己做了一種錯誤的行為有關。羞恥則是介意自己在別人（或自己）眼里是什么樣子。內疚者為行為內疚，羞恥者卻為自己的存在羞恥。這兩件事對一個人的傷害程度顯然是有差距的。

3. 內疚“知己知彼”，羞愧“自我嘲諷”。

心理學家Kohut說，內疚者是他自己命運的制造者，而羞恥者卻是環境的受害人。內疚來源于自己做出的行為，因此雖然體會著負面的情感，內疚者還是能感受到對自身的控制感。

盡管在內疚中，一個人感受到自己對另一個人的責任，感受到自責、道德背負以及自我批評。但Ta同時也會感到自己是一個有傷害能力的人——自己傷害了另一個人。在這兩個人的關系中，內疚者體會到自己是有力量的傷害者，對方才是虛弱、脆弱、受苦、受傷者。

在羞恥中，自我既是主體也是客體，它雖然有時也是那些負面批判的發起人，但同時也是被批判的對象。羞恥者體會到“我不行”、“我沒有能力／價值”。羞恥感讓人虛弱。

4. 內疚“外向”，羞恥“內向”。

內疚是指向他人的。一個內疚中的人，渴望得到他人的寬恕和原諒，有時還會做一些補償性的舉動（即便是對其他人）為了降低自己的內疚感。

羞恥是指向自身的。羞恥會讓人更抑制（更少做出行動），它給人自卑感。它會剝奪一個人的力量感和自信心。人們想要隱藏羞恥感——“不要讓任何人看見真實的我，那太羞恥了”。

如何正確的面對內疚感和羞恥感。

一談內疚感。

科學家普遍認為所謂的“適度的道德內疚感”是一件好事。

內疚感，能夠通過促使我們更深入地審問自己，思考自己的行為，鼓勵自己做出彌補動作，修復人際關系。換句話說，內疚感有助于讓一個互相合作的種族社會團結一致，它是一種社會的黏合劑。

但我們需要注意的是：情緒并非一定是是二元對立的（非黑即白）。

在某種情境下有益的情緒可能在另一種情境下是有害的。比如嫉妒和憤怒，可能是為了提醒我們注意哪些重要的不平等現象而進化而來的情緒，而快樂情緒也可能對身體有一定的破壞性，比如過度放縱娛樂。

所以內疚感也是如此，過度的內疚感也會給自己和他人帶來一定的困擾。

消除過度的內疚感，應該打破二元對立的思維方式，要學會放棄用非黑即白的世界觀去看待世界，否則我們很容易偏頗片面地看待發生的事物。

為了避免讓自己陷入過度內疚，應該合理分析自己在這件事當中，造影響所占的比例是多少。一旦客觀分析，就會發現，其實，并非全部是自己的錯，這樣就可以讓敏感的心釋放一些壓力，減少內疚感，因為內疚感很容易讓高敏感的人產生很大的內耗。

此外，我們應該有些“自我評估能力”。我們需要明悉的是如何轉化自己的內疚，面對一些無能為力的內疚，接受和面對便是我們的一個選擇。

允許自己有所無能為力，可以將自己的內疚轉化為防御式悲傷。這可以讓我們有這樣的認知：生活是無法預測的，總會有些不盡人意的事情發生，而我們要有直面生活的勇氣，并認識到自己究竟能為此付出、承擔多少。

二談羞恥感。

羞恥感是一個十分復雜的問題，要處理自己身上的羞恥更是一場曠日持久的戰爭。

“What you resist persists”。

“你越是逃避或反抗一件事物，它就越有力量回擊你。”

羞恥感在某種程度上也一樣，當你追求別人的認同以此逃離羞恥心的時候，它反而變得更有力量，不斷以你身邊的人、事物、環境告訴你需要為自己感到慚愧，直到把你打敗為止。同時這樣的羞恥心會讓你與自己原來規劃的人生軌跡漸行漸遠。

蔡康永在他的《201堂情商課》中提到了關于羞恥感，關于如何面對羞恥這種情緒。

1.我們要建立自己的，對于羞恥的標準。

我們每一次感受到羞恥的時候，我們都要試著去追溯這個感覺是怎么來的，然后去研究“這個羞恥感的標準，是我個人愿意接受的嗎？”

比如說在公共交通中，很多人都沒有讓座，如果遭到指責，是否要感到羞恥？我的人說“我才20歲，對方70歲，我就應該讓對方坐。”有的人會說，“我的腳摔斷了，我比較需要坐。”有的人也會說，“雖然他70歲，但看起來很硬朗，并不需要坐。”

這個時候就是我們建立羞恥感的時候，也就是說，我們每一次在摸索羞恥感這個情緒的來源，都在幫助自己成長，幫助自己建立，在這個世界上面生活下去的原則。

2.我們要盡量避免不必要的羞恥感。

嘴巴長在別人身上，我們控制不了，可是時代在改變的時候，就意味著價值觀也會跟著改變。

很多人來自于單親家庭，過去在學校里，可能或多或少的受到過排擠，比如說，爸爸已經不在了，還是要求你寫一篇《我的父親》，這時候，你一定會感受到一定的壓力。這其實并不是羞恥感，因為這種羞恥感是錯的。

你來自什么家庭？什么種族？什么膚色？什么樣的人生取向？都不應該是你感到羞恥的原因。感到羞恥的原因必須是“我們做錯了什么事”，而不是“我們應該是什么樣的人”。

我們的目標其實并不是要完全摒除內疚感和羞恥感（實際上完全消除并不可能），而是把內疚感和羞恥感控制在一定的程度和一定的頻率之內，一方面讓自己“過得舒服”，一方面讓它們不成為我們自我價值感的底色。

很多時候我們都鼓勵自己面對一些事，說我們要做最真實的自己，但很多時候最真實的那個自己，往往是你最放肆，你也最“瞧不起”的那個自己。

就找回這個自己吧。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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