反省or過度自責？如何應對職場中的反芻思維？

公司開例會，領導說了一句：“早點進入工作狀態，不要懶懶散散的。”

小朱聽了后忍不住想：

“領導好像看了我一眼，他是不是在說我？”

“剛才在外面跟他打招呼也沒理我，是不是對我有意見？”

“我是不是哪里做得不好？”

盡管小朱面無表情，但內心早已翻江倒海，越想越覺得有問題，越想越覺得恐慌不已。

實際上，領導只是因為看見大家精神狀態不是很好，就隨口提醒了一句，沒有特意針對誰的意思。

可小朱卻因為這句話郁悶了一整天，并且不斷地回想之前的細節，琢磨自己做了什么舉動讓領導不滿意了。這種狀態其實就是典型的反芻思維。

反芻思維指的是遇到消極的生活事件后，反復思考消極生活事件的本身及其產生的原因和潛在的不良后果，而不進行積極的問題解決。

就像契訶夫的《小職員之死》里，一個小職員在劇院看戲時不慎打了個噴嚏，唾沫濺到將軍的腦袋和脖子上。

他立刻向將軍道歉，將軍溫和地表示沒關系，但是小職員卻唯恐將軍會將這個不慎視為故意冒犯，因此一而再再而三地表示歉意，弄得那位將軍從毫不在意變成真的大發雷霆。

執著地申訴自己毫無冒犯之心、實屬清白無過的小職員，在遭遇將軍的不耐煩與呵斥后竟一命嗚呼。

契訶夫以幽默辛辣的夸張筆法向我們展示了小職員的反芻思維：腦子里不斷回放劇院里的痛苦畫面，對將軍本不放在心上的回答耿耿于懷，妄加揣測，自以為是地繼續道歉，結果導致悲劇的發生。

動物的反芻過程是將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼，幫助更好地消化。

人類的反芻思維卻是不斷地在腦海里重播不如意的經歷、放大負面情緒，以至于讓自己感覺更糟、更加無法自拔和更加痛苦。

例如前面提到的小朱，因為領導隨口的一句話變得坐立不安、自我懷疑職場心理測評。

這種脫離現實、更多站在自己的角度上看待問題的方式并不能讓我們更好地完成工作，反而會讓我們更加情緒化和不可理喻。

那么，我們該如何才能走出反芻思維，不讓自己一直陷在消極的情緒里面？

畫“責任餅圖”請輸入

當搞砸一項工作或者是沒有完成目標業績時，反芻思維的人習慣把責任歸咎到自己身上，會不停地否定、攻擊自己。

例如“都是我的錯”、“我能力不行”、“是我拖累了同事”等等。同時情緒可能會非常非常低落，久久走不出來。

對于此種情況，心理咨詢師宋文哲認為，可以通過“責任畫餅”的方式來改變認知。

即當問題發生時，不要急于怪罪自己，先畫一個餅圖代表全部責任。隨后客觀斟酌除自己之外是否還有其他影響因素，例如任務難度是否變大了等等。

需要注意的是，我們先分割其他影響因素的責任占比，再分割自己的責任占比。

最后我們或許會意外發現，其實自己并不需要承擔想象中那么大的責任。當然，這不是說我們可以逃避應該承擔的責任，而是通過這樣的方法有利于緩解心理壓力，提高解決工作問題的自信心。

轉移注意力請輸入

美國耶魯大學健康心理學家霍克西瑪認為具有反芻思維的個體會反復關注抑郁癥狀及消極心境，強迫思考糟糕的感覺和原因，這不僅妨礙了問題的解決還不利于心理的健康。

因此，她在反應風格理論中提到，具有反芻思維的個體應該多參加一些愉快的、轉移注意的活動以產生積極良好的心境。

例如，當你陷入反芻思維的怪圈時，不妨先停止思考，讓大腦放松下來。然后閉上眼睛，靜靜地想象大海、藍天以及白云亦或者是其他任何能令你心情愉悅的人、事或物。

最后你或許就會發現自己慢慢從消極的情緒里走出來了。

因為人的認知資源是有限的，我們很難同時對兩件事保持關注，進行信息加工。將注意力從消極情緒轉移到新的活動中，反芻思維的怪圈就能被打破啦。

表達性寫作請輸入

研究認為，表達性寫作對反芻思維有干預作用。因為當人們以書面的形式表達負面的生活事件時，會認為是與他人分享痛苦，而不再是獨自體驗。

另外，書面寫作可以使原來斷斷續續的、沒有組織的創傷記憶和想法變得有組織、有連續性。

所以，遇到不開心的事情，可以試著將整件事客觀地記錄下來，這有助于獲得重新評估消極事件的機會，也有助于情感釋放和心理健康。

金無赤足，人無完人，工作中我們無法避免差錯。出現錯誤不要緊，積極改正就好了。但如果只是過度自責，只會情緒化地耗竭自己。

學會更成熟地自我思考和情緒處理方式，有效避開思維的反芻，我們才能活得更健康、更自在。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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