壓力下的考試焦慮怎么克服

臨近考試周的深夜，你坐在書桌前。

看著滿屏亂七八糟的文獻以及摞了一桌的習題和資料，你感覺非常疲憊。你告訴自己，“不早了，還是先睡吧”，于是你關掉了電腦，努力讓自己入睡，可是……突然之間，你想起了那些還在熬夜奮斗的同學們。

于是，全部的睡意變成了一句嘆息——“唉，大家真的都好厲害，我是個辣雞吧……”

這樣的情緒可能已經困擾了你很久，在考試周臨近，壓力和焦慮越積越多的時候，作為群體中的一員，想要追隨同伴、獲得大家的認可的心情，逐漸變成了自我懷疑、恐慌以及迷茫。簡單來說，這種同齡人給我們帶來的壓力，就是同輩壓力。

負面情緒

真正導致我們負面情緒的并不是同輩壓力的存在，而是當同輩壓力來臨時，這些冒出來的非理性想法。它們一旦占據了大腦，對未來不合理的推測會加深我們對于不確定性的恐懼感，放大焦慮與迷茫的情緒。一時間，好像我們只剩下這種負性的思維，它代表了我們的過去，也預示著我們的未來，繼而那些自卑、難過、無助的感受愈加包圍著自己，我們找不到走出去的道路。

我有那么糟糕嗎

當你感覺到“我是最差的”/“別人全都比我強”/“誰都可以瞧不起我”時，可以試著去用具體化的方式明確自己的真實想法。比如你可以詢問自己：

-在哪一方面是最差的？

-你感覺什么樣的問題你完成不了？

-別人會因為什么樣的原因而瞧不起你？

-哪一類的問題你能完成？

-你如何評價你的成功？

-在類似的情境中，有沒有哪次事情進展得還不錯？

通過反思這樣的問題，我們可以讓自己稍微遠離我們正在聚焦的糟糕部分，也許我們會發現自己并不是最差的，不應該全然被否定，其實我們已經很努力了，只是某一部分落后了一點而已。當我們可以重新感受到力量感時，我們才可以做出改變。

他們在嘲笑我嗎

在關于跟他人的關系問題時，有些情況下我們會很直接地依賴直覺來得到一些結論。當我們因為認為自己不夠好而感到難受時，我們很容易就會認為別人也有同樣的想法，好像我們有了讀心術一樣：“我就是知道他們看似友好卻都在嘲笑我”。這種感受可能源自于童年，并且在成長過程中不斷地被強化，以至于逐漸變成了一種自動化的思維。當這種感受到來的時候，它可以通過詢問自己例如這樣的問題而得到緩解：

-我真的有那么糟糕嗎？

-有證據證明別人真的這么想嗎?

-我有沒有不公正地責怪自己？還有誰有責任？

-這話是誰說的？

……他們是專家嗎？

……有經驗說明發生的這些只是個巧合嗎?

或者僅僅詢問自己“我是怎么知道的”——當我們因為親近朋友的態度而責怪自己時，最簡單的策略是詢問朋友有什么感覺，或者他們說話的意圖是什么，而不是自己反復思考繼而被不舒服的感受所淹沒。

我是在隨大流嗎

作為在校園生活的大學生群體的一員，我們渴望合群，渴望被尊重，盡管很多人都主張我們要遵從內心，但是實際上來看，隨大流的心態很難真的完全抑制住。當我們看到很多比自己優秀的人在做一件事情，我們也會不由自主地逼迫自己也要去做，即便能夠感受到那件事情并不是我們所喜歡的。

【別人能做到的，我也應該要做到】

在學習這件事情上，也許你會感到很掙扎，當這種感受出現的時候，你也許意識到了別人對自己的影響，也許我們會譴責自己，“你看你都沒有自我了”。面對著那些不得不參加的活動，不得不去接觸的人，不得不抱團一起去的自習室，甚至是不得不考出的好成績，很多時候我們確實很難拒絕，卻也沒法找得到支持我們繼續努力的動力分離性焦慮癥。

我應該去做什么

做任何一件事情，都包含了外源性的和內源性的兩部分動力。被迫因為外界的壓力去做事情是一種外源性動機，這種硬著頭皮不得不做的體驗讓我們感到喪失了自主性，感受到了無力感。而當我們對事情本身感興趣，在做的過程中體驗到了成就和意義時，也許我們就感受到了內源性的動機。在同輩壓力中，我們體驗到的焦慮恐慌以及被束縛感會促使我們用外源性的想法來解釋自己的行為。

但是，你也可以換一種角度去思考，你要知道，你做的每一件事，永遠都包含了自己的選擇。我們可以這樣去理解自己的選擇——我在外部壓力的基礎上，自己授權去做某件事，或者說我授權讓自己去迎合別人的期望，這是一個比較隱蔽的動力，不太容易能被看到。從這個角度上來說，不論我們做什么事情，只要我們去做了，在某種程度上都可以說是我們自發去做的，有內源性動力的一部分。所以，你可以幫助自己多去找到內源性的動機，多問問自己，我做這件事情到底是為了什么，我感受到了哪些積極的情緒，我有任何成長嗎——如果你可以意識到，你做的每一件事情都是為了自己，都是可以為自己負責的，那么也許你會激發出更多的行動力。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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