如何預防產后抑郁

分娩后有一盒嬰兒布魯斯是正常的。不過，對于10％到20％的新媽媽來說，憂郁癥會變得更加嚴重，稱為產后抑郁癥（PPD）。產后抑郁癥會危害您的健康和嬰兒的健康，通常需要專業治療。盡管目前尚不清楚產后抑郁的病因，但可能與婦女在懷孕期間和之后經歷的荷爾蒙變化有關。

幸運的是，您可以采取一些步驟來最大程度地減少這種情況的發生。保持合理的期望值，保持健康的習慣以及伸出援手可以幫助您在生完孩子后保持健康快樂。

方法1、建立健康的期望

與您的醫生交談以了解有關PPD的更多信息。預防PPD的最佳選擇是與醫生密切合作。他們可以評估您患該病的風險，并在您出現體征時幫助診斷該病。

需要注意的產后抑郁癥的常見癥狀包括持續的情緒低落，絕望或內的感覺，頻繁的哭泣以及煩躁或憤怒的感覺。

如果您罹患PPD的風險很高，您的醫生可能要在您分娩之前就開始使用抗抑郁藥或談話療法。

知道要當新媽媽的期望。開始新旅程時，在博客上閱讀，閱讀書籍或尋求其他母親的建議可能會有所幫助。這些資源可以幫助您了解分娩和保育方面的期望。

尋找合理的資源。避免使用任何會促使您趨于完美或使您養成不良健康習慣的建議。

要求您的醫生提供一些好的資源，以進行檢查，這將為您做好充分準備，而又不會增加您的壓力。

設定現實的期望。生完孩子后，您的日常工作將會改變，因此要保持靈活性并保持期望值切合實際。避免承擔任何不必要的義務，并盡可能將任務委派給他人。優先處理最重要的任務，而不是期望自己做任何事情。現在不是時候強調一些小問題，例如未打掃的地板。

每周列出您的必做事項。這可能包括必須完成的任務，例如洗衣，清潔瓶子和其他耗材以及整理房屋抑郁癥是什么癥狀。

然后，創建另一個待辦事項列表。該列表可能包含您理想情況下希望在一周內完成的所有任務。如果您沒有時間完成它們，請不要費力。

保持觀點。照看新生兒可能會令人恐懼和不知所措，但是您的寶寶會快速長大。如果不眠之夜，絞痛或荷爾蒙現在讓您感到不知所措，請記住要經歷輕松的日子。

方法2、保持壓力

如果可以的話，趕快入睡。分娩后的幾周內，將休息作為首要任務之一。寶寶睡覺時入睡，請您的伴侶或家人不時看護寶寶，以便您休息。

睡眠不足的新媽媽更有可能在心理或情緒上出現問題。

吃好。營養飲食可以幫助您保持情緒穩定并預防PPD癥狀。多吃蔬菜，水果，全谷物和蛋白質。每天喝八杯水保持水分。避免加工糖和酒精，因為糖和酒精會引起情緒波動。

許多婦女在分娩后選擇繼續服用產前維生素，尤其是在母乳喂養的情況下。詢問醫生您應該服用哪種維生素或補品。

吃5-7份瘦肉蛋白質，3份富含鈣的奶制品，3份水果，3份不飽和脂肪和6-8份谷物，面包和谷物。

保持鍛煉習慣。運動可以提高內啡肽水平，從而改善情緒并平衡荷爾蒙。嘗試每天至少鍛煉30分鐘。好的選擇包括帶孩子去嬰兒車散步，做一些瑜伽姿勢或放松身心。

積極的媽媽產后抑郁的發生率比久坐的媽媽低。

堅持低影響力的活動，如散步，瑜伽，游泳，輕量訓練和低影響力的有氧運動。

在懷孕和分娩后肌肉完全愈合之前，請勿嘗試像仰臥起坐這樣的腹部運動。在增加運動量之前，先咨詢您的醫生。[9]

抽出時間練習自我保健。您作為媽媽的新身份并不意味著您必須停止做自己喜歡的事情。每天或每周花一點時間追求自己的愛好或放松。您可能讓您的伴侶，共同父母或親密朋友或家庭成員過來，每周照顧嬰兒幾個小時，以獲取一點“閑暇時間”。

利用這段時間照顧自己或做自己喜歡的事情。從事創意項目或跟朋友喝咖啡可以為您的生活帶來一些急需的平衡。其他選擇可能包括沉思，寫日記或舒緩沐浴等活動。

存放一個自助盒，里面裝有肥皂，浴炸彈，您最喜歡的指甲油，蠟燭，美術用品或一本令人興奮的書，可以在您的特殊時間使用。

方法3、獲得支持

與您的伴侶溝通。如果您有合作伙伴，那么他們應該是您的第一線支持。從分娩開始就養成與他們進行公開交流的習慣。讓他們知道您的感受，以及他們可以為您做些什么。

確保您的伴侶知道如何發現產后抑郁癥。這樣，如果您確實開發PPD，他們將能夠識別它并幫助您獲得所需的支持。

您和您的伴侶可能會發現，彼此分享對父母教養的恐懼會有所幫助。公開表達自己的感情時，您將能夠最有效地相互支持。

請您的朋友和家人伸出援手。初生嬰兒時尋求幫助不會感到羞恥。實際上，您的朋友和家人可能會很樂意為您提供幫助。

與您的支持網絡聯系，讓他們知道您需要什么，這是否意味著幫助做家務，提供健康餐點或您自己花費一些時間。

加入育兒小組。育兒小組提供了一個很好的機會，可以提出問題，談論您的疑慮以及從其他父母的經歷中學習。將時間花在了解您正在經歷的問題的人身上可以放心。走出家門并結識新朋友也會使您的心情得到改善。

告訴醫生您是否懷疑患有PPD。如果您懷疑自己可能患有PPD，請盡快去看醫生。誠實對待要經歷的癥狀，作為全面的診斷是有效治療該病的唯一方法。

您可能會說：“我的婚姻在懷孕期間很艱難。現在，我還沒有吃飯或睡覺。我真的很擔心自己會產后抑郁。”

不要為尋求幫助而感到羞恥。PPD很常見，您的醫生不會因為患有PPD而對您做出負面評價。實際上，獲得幫助是負責任的事情。

如果您認為自己患有PPD，也最好讓您的伴侶或家人知道。如果您發現自己很難聯系醫生，他們可以幫助您獲得專業幫助。

還要尋求精神科醫生的幫助。在接受PPD治療時，您將需要與心理健康專業人員合作。請您的醫生給您轉診。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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