面對疫情帶來的巨大壓力，焦慮的我們應該如何保持身心健康

新型冠狀病毒感染的肺炎疫情爆發已經十幾天了，還是絲毫不見好轉的跡象。國家和各級政府三令五申，嚴禁人們外出活動，沒有特殊情況一律待在家里不準外出。

面對越來越嚴重的疫情，不管是病人，沖在前線的醫生、志愿者，還是在家里焦急等待的普通居民，每個人的心理壓力都空前巨大。

這段時間，很多來訪在線上咨詢求助，說自己有頭疼、咳嗽的癥狀，很害怕會被傳染，也不敢去醫院檢查。而且食欲下降，一直在回想自己去過的地方、做過的事、接觸過的人，越想腦子越亂……

還有的來訪已經有了輕微的強迫行為：神經緊繃，時刻不停地刷手機，一天到晚不停地洗手、消毒，依然感覺到處是病毒……

其實，這是我們的身體在報警：你的心理超負荷了！在疫情形勢嚴峻的特殊時期，出現焦慮和恐懼情緒也難免。但是如果影響了正常的生活和心情，就屬于過度焦慮了。

近日，國家衛健委在介紹疫情防控中心社會心理服務有關情況的新聞發布會上，推薦大家可以通過網絡平臺，學習一些科學的緩解壓力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等。如果是認知方面的壓力，一定要減少反復不停刷手機只關注負面新聞等行為。

為了積極地應對疫情壓力，抵御病毒，《人民日報》官方微博還特意提出：“情緒狀態與免疫力密切相關，穩定的情緒是抵御病毒的強有力屏障。”

那么，疫情之下的我們，該如何穩定情緒，呵護自己的身心健康呢？下面給大家幾個簡單實用、容易操作的小貼士，以供參考。

嘗試冥想、正念，覺察自己的所有情緒

情緒這個詞，起源于拉丁語，意思是“移動”。無法流動的情緒是可怕的，是死寂的，是喪失生命力和活力的。

情緒本身并沒有錯，它在幫我們的內心減壓。不可否認，適當的焦慮、恐懼等負面情緒，確實有助于我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑它的存在。況且現在的負面信息那么多，產生負面情緒實屬正常焦慮障礙和焦慮癥。

但負面情緒過載，就需要引起重視了。所以，我們不評判自己的所有情緒，無論是愛和歡樂，還是恐懼和憤怒，都是對我們的健康有利的。我們需要做的就是聆聽它、接納它、關照它。

實踐證明，冥想、正念對于情緒的調節、釋放壓力是科學有效的。

冥想其實并不難。用通俗的語言來說，就是讓大腦什么都不想，進入一種大腦放空的狀態。而正念是正確命名自己體驗到的情感，具體說明是什么情景導致了這種情緒產生，進而選擇一種健康、平衡的反應來平息情緒。正念通常可以伴隨冥想一起進行。

很多初學者在剛開始練習冥想和正念的時候，很難靜下來心來，而且非常容易走神。這種情況很正常，不要評判自己，也不要焦慮，只要把思緒拉回來，繼續進行即可。

此外，也可以借助比較柔和平靜的音樂來輔助練習。試著深呼吸，閉上眼睛，注意力集中在呼吸上，慢慢吸氣，再緩緩吐氣……用腹式呼吸的方法，可以幫你快速平靜下來，舒解壓力、消除焦慮與緊張。

學會正確、有效的溝通方式

疫情當前，一家人待在幾十平方米的房間里，很容易吵架，但同時也是溝通的好時機。

我們可以把平時沒有時間、沒有機會說的話一吐為快。在溝通的過程中，不只是關注自己的情緒，也關注周圍人的情緒，最重要的是，不要讓別人的情緒影響或吞沒自己。

雖然很難，但還是要建議你嘗試著跟家人表達出自己的情緒，尤其是多表達鼓勵與支持。

對學習壓力很大的孩子說聲“加油”，鼓勵鼓勵他；對努力工作的丈夫說聲“辛苦了”，體恤他的不容易；對精心照顧家庭的妻子說聲“謝謝，我能幫你做些什么嗎？”無論能不能幫上忙，都足以讓她心頭一熱。

無論何時何地，家人的支持和信任都是我們的溫暖和慰藉。

嘗試使用情緒覺察日記

居家不能外出，很多人容易產生抑郁、焦慮的情緒，這個時候可以嘗試使用情緒覺察日記。可能大家對此有些陌生，在這里，給大家提供一個簡單通用的模板：

事件：

感受（包括身體感受和情緒）：

覺察（發現的信念系統、思考、能量狀態）：

自我肯定：

寬恕：

新的行為和決定：

宣言：

感恩：

下面拿我自己的一個例子來說明。

事件：老公又去玩游戲了，并且玩到晚上12點才睡。

感受：我覺得胸口堵，呼吸變重，很生氣，不想說話。

覺察：我認為老公不應該不看孩子一個人跑到樓上去玩游戲。雖然現在是特殊時期，在家閑著無聊，但是可以看書、看電影、陪孩子玩啊！這說明他根本不在意孩子，不思進取，不在意這個家。我覺得很憤怒、很失望，不想搭理他，于是一個人躲進臥室里，不跟他說話。

自我肯定：我是為了孩子好，我也是為了他的將來好。我很在意這個家。

寬恕：原諒我又一次用憤怒來傷害自己的身體，用逃避的方法來回避和老公的溝通；原諒我沒有正確、有效地表達出自己的真實想法。

新的行為和決定：我理解了他用玩游戲打發無聊的想法，也接受了他的行為。我想到自己在無聊時也會刷手機、追劇，這在本質上和玩游戲并沒有什么不同。

宣言：我理解了老公的行為，也理解了我自己對老公的期待。我是在意他的。

感恩：感恩我及時覺察到了內心的情緒起伏，感恩我沒有大發脾氣釀成更嚴重的后果；感恩老公在孩子睡覺前陪孩子高質量地玩了很久；感恩我們共同避免了一場家庭戰爭。

保持有規律的生活

最近，網上流傳著很多段子，比如，這次疫情結束，很多男同志會明白女人為啥會得產后抑郁。還有網友調侃：吃了睡，睡了吃，自己終于過上了豬一樣的生活，才發現豬其實也不容易。

很多人焦慮是源于一天到晚不停地刷手機，尤其關注那些負面信息，特別容易產生“替代性創傷”。這個時候，保持規律的作息，多關注自己當下的生活，有助于緩解焦慮和抑郁。

保證充足的睡眠；適量運動，比如做瑜伽、太極；聽聽音樂，比如古典音樂和輕音樂；多閱讀，既能轉移注意力，又能獲取知識……

我們還可以做一些很感興趣、平時沒時間去做的事情，比如寫寫毛筆字、彈起久違的吉他。人在做自己感興趣的事情時，很容易投入全身心，進入一種忘我的境界。

除此之外，可以和家人喝茶聊天打牌，陪孩子做游戲——家人間的笑聲能夠緩解抑郁和焦慮；或是打掃房間斷舍離——干凈整潔的環境也能轉移注意力，幫助我們更理性地思考；還可以和家人一起做美食——可口的飯菜既能賞心悅目，也能滿足口腹，而且適量攝入益生菌和碳水化合物，有助于驅趕郁悶的情緒。

新年伊始，雖然足不能出戶，但是可以暢想一下美好未來，趁此機會好好規劃一下今年的目標。暢想未來的時候，不妨描述得仔細一些。我們都知道，現在不代表未來，一切都會好起來的。

如果以上方法還是不奏效，記得及時尋求專業人士的幫助：他們會幫助你平靜下來，恢復心理平衡。

不要自責、不要焦慮，磨刀不誤砍柴工，此刻的放松是為了將來走更遠的路。在這個特殊時期，利用難得的閑暇時間，多陪陪自己和家人。此時此刻，一家人平安、健康地待在一起，就是最幸運的事。

雖然此刻身處暗夜，但我們終將迎來曙光。沒有一個冬天不可逾越，沒有一個春天不會到來。讓我們滿懷期待，等待春暖花開的時候，再相聚。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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