掌控焦慮情緒

在CBT框架下應對焦慮所致的軀體感受

過去我們認為焦慮是從上古時期即存在的，遺留在我們身上以應對外在應激事件進行“戰斗-逃跑”的有效模式。

然而即使我們脫離了野獸肆虐的蠻荒時代，現代社會也存在的大量新的壓力源——經濟震蕩，環境惡化以及全球恐怖主義等新的不確定性因素的出現，焦慮癥患者群似乎有不斷擴大的趨勢。

據美國國家統計，約有1/4的成年人會在一生中經歷焦慮癥，但只有一小部分人接受治療。我們曾在101期中就一例以表演障礙為主要表現的焦慮癥問題進行了討論，并給出了相應的一些應對策略，107期中我們再次面對一位20歲出頭女孩的焦慮，而這回她的焦慮并不是對外部刺激的過度的反應，而是源于自體感受的敏感性，擔心生病，夸大的軀體感受等。

作為心理咨詢人員，我們需要如何通過心理干預的方式幫助她呢？

焦慮的底色

廣泛性焦慮障礙（Generalized Anxiety Disorder, GAD）作為一種慢性的焦慮感受。在DSM-5中其基本特征被定義為“對于諸多事件或活動產生過度的焦慮和擔心”。

成年人以擔心常規的生活情況，如工作問題、健康狀況、家人健康或擔心子女面臨不幸等為主要表現；未成年人常常表現為過分擔心他們的能力或表現的水準為主。

這種長期存在的焦慮感受令人心神不寧，緊張不安，有可能影響注意力和飲食狀況，但卻苦于無法自控。

鑒別GAD和非病理性焦慮的特征為：

第一：日常生活性的擔心不過度且可控，當更為緊急的事情出現時，可以暫時放下， 而病理性的GAD則表現為過度的且顯著干擾心理、社交功能；

第二：GAD的焦慮更加廣泛、明顯、令人痛苦，病程更長，在沒有促發因素的前提下頻繁發生。焦慮范圍越廣，癥狀就越可能符合GAD的診斷；

第三：日常的擔心伴隨軀體癥狀的可能性小，而GAD個體則會報告由于持續的焦慮和相關和社交、職業或其他重要功能領域受損所致的主觀痛苦。

認知療法的創始人阿侖?貝克等學者提出GAD是由“基本恐懼”造成的，所謂基本恐懼是指：

害怕失控

害怕不能應對

害怕失敗

害怕遭到反對或拋棄

害怕疾病或死亡

截止目前為止，雖然人們尚未明確導致GAD的直接原因，但臨床學家們發現患者的早期的經歷，如父母過高的期望、養育中的嚴苛、父母本身的焦慮行為所帶來的示范效應以及生物性的遺傳因素可能起著綜合效應。

被特化的焦慮

從107期案例中的女性成長模式能看了來，養育者非但不嚴苛，反而出于保護與擔心而過度照顧著女兒，認為孩子什么也做不了，連吃魚也成為一件“危險”的事，不能放心讓女兒自己嘗試。

而這種想法、做法或直接、或間接的不斷傳遞著“世界是危險的”、 “外界是充滿傷害且令人恐懼的”等多種負性信息，催生著女兒對周遭的擔心與害怕焦慮癥早期。

認知療法通過分析發現，具有焦慮特征的人都有一種思維方式：“如果……該怎么 辦？”我們傳統上會把這種想法稱為擔心，而心理學家們發現這種內心獨白類似于一種自我對話——總是在不斷地告訴自己“我應該”、“我不得不”、“我必須”。

這樣的要求背后隱藏著對于自我的完美主義的要求，更是把他人和外部社會看作是危險的、不寬容的，而這樣的錯誤信念，正是產生焦慮的最基本的方式。

迄今為止，我們尚不可知焦慮問題全部的發生 發展系統，但從臨床中可以發現焦慮本身發生的原 因往往像下圖1所示，帶有這樣互為因果的影響。

107期案例中的女性除了帶有廣泛的對于生活的擔心和恐懼之外，對于自身的身體感受還存在有這樣的表現：

? 過于專注身體和心境的細微變化；

? 越來越傾向于把輕微的身體變化都看作大病 或致命危險。

焦慮的衍生品

越是焦慮越是傾向于把身體的不適解釋為大病和危險，時刻注意著自己的身體，感受這些不良感覺的變化，仔細體會它們的存在，而一旦這種感受發生輕微的變化，則容易出現過度反應。

這種傾向無形中會使問題加重， 因為本來些微的不適被放大了，而這種內因又會催生大腦神經內分泌系統的變化，使得肌肉緊張或血糖濃度發生改變，很多時候究竟是內因導致感受加重，還是感受痛苦導致焦慮加重，來訪者也是并不自知的。

她對于身體的過度擔心顯示出如圖2這樣的循環。所幸的是，認知行為療法對于這樣的思維循環已經有了充分的效果可以打破這種鏈條，使得焦慮不再無限循環下去。

以認知行為療法為核心的干預思路

1、基本狀態下的壓力控制技術

常規狀態下自我的焦慮水平是我們首先要關注的地方。為了有一個良好的控制壓力的能力，我們通常推薦來訪者通過運動、正念以及規律作息等方法來解決這個問題。

1）運動：體育鍛煉對身體很有好處，但作為倡導者的我們對運動究竟有哪些具體的作用卻又講不清楚。

事實上運動可以增加血液和大腦中的含氧量，釋放壓抑沮喪情緒，這能使人提高注意力；

還可以通過改善循環、提高包括皮膚、肺部的代謝能力，對食物的消化和吸收來增強活力；

運動激發的內啡肽分泌，還可以緩解由焦慮令人產生的肌肉緊張感，使得人體容易感覺狀態很好等等。

運動需要有充分的規律性、強度和持續時間，參考運動專業的推薦，我們得到這樣一個目標：

? 進行有氧運動

? 無規律性的運動反而是一種壓力，推薦最理想的頻率是4-5次/周

? 最理想的持續時間是20-30分鐘/每次

? 有氧運動最理想的強度是：至少10分鐘內心律為（220-年齡）*0.75

? 不同年齡有氧運動的脈搏范圍：

2）正念練習：正念的核心在于對內部保持一種友情和善意的態度，依靠將注意力集中在那些我們并不注意的事物上面，如呼吸、我們的身體等，用接受的，不對抗的、耐心和信任的態度觀察正在經歷的意識流。

與自我對話中對自己的苛責不同，正念是正視和接受我們能覺知任何一種感覺的發生、消退、不作任何抵抗的方式。

正念的成功不在于成果而在于過程，在于堅持去做——越是經常地去做，就能夠越快地訓練自己的思想，使其不再過分活躍、更穩定、更容易觀察到，有規律地訓練心靈的耐受力，而這正是幫助 我們建構內部力量的重點。

從一開始就能夠像正念大師那樣不自我批評、不動聲色的接納疼痛或不適感是很難做到的，因此，如何讓自己的情緒不受身體癥狀的影響，能夠客觀地看待身體癥狀，而不是將任何感覺都擴大為“戰斗-逃跑”信號，就是對自己的一種拯救。

2、增加一些自己應對技術。

在成長過程中，那些消極對話的根源就是我們內心深處的各種信念和假設，在認知行為療法中，我們把這些叫做錯誤信念或核心信念。

有時它根深蒂固得讓我們甚至都意識不到這是一種“主觀信念”，而理所當然的認為它是現實的真 實寫照。

例如案例中的女孩所形成的杞人憂天型的思考方式——凡事總往最壞的結果發生，我是不安全的。

這樣的錯誤信念越多，越會感受焦慮和壓抑，而我們可以通過許多不同方式的練習操作來努力改變或者學會拋開這樣的信念，重拾信心和安全感。

1）認識不適癥狀和災禍性念頭的錯誤聯系。

列出自己時不時會感受到的身體上的不適，比如發熱、感冒等，可以圍繞發熱這一件事把自己擔心可能會得的病都寫下來。

比如107期案例中女孩因為腹瀉就會擔心得埃波拉，因為發熱就會擔心自己得了癌癥等，這種跨躍式的連接一下子使得癥狀變得兇險可怕起來。

此時，我們可以進行一些更有真憑實據的解釋演練，來探討癥狀更有可能的解釋是什么——腹瀉癥狀是真實的，但自己并沒有出入疫區或與出入疫區的人接觸過，自己的腹瀉與前一天的飲食、睡眠有什么關系？家人（一 起進餐人）的狀況如何？

這種用理智進行辯證討論的方法有助于來訪者捕捉到自己的自動思維，并學會叫停。

如果需要還可以把這個的解釋寫成小卡片放在醒目位置或隨身攜帶，當身體出現不適癥狀焦慮感上升時就可以拿來讀一讀。

2）不較勁的面對不適癥狀。對于疾病焦慮的重要原因是總擔心自己得了嚴重的疾病，而這樣思考的源頭在于一些微小的疾病或者癥狀。越是告訴自己“別去想”其實往往越發催生焦慮情緒，焦慮情緒一方面是來自于生理上的感受所引發，另一方面更主要是由于出現這些生理反應時內部的自我對話引起的恐懼，比如想想癌癥，想到死亡等等。

因此可以試著學會用積極陳述來培養樂觀的態度。

? 以前也有過這樣的癥狀，實際檢查發現不會發生什么惡性結果，這次也一樣。

? 癥狀是真實的，但這些糟糕的解釋并不是真實的，是我想象出來的，我還可以作出不同的解釋。

? 我會平安無事的，就像以前發生過的那樣。? 這些癥狀并不危險。

把類似這樣的應對陳述寫在一張紙上，自己大聲念一念或者背誦下來。也同樣可以選擇最喜歡的陳述制作成“應付卡”帶在身邊隨時查看。

★ 編后記★

如上所述面對焦慮，生理層面我們可以通過運動、正念、放松訓練乃至藥物來幫助緩解情緒；可以利用把現實想法和認知調整寫在應付卡上的技術來取代那些令人不安的錯誤信念以及自我對話。

然而焦慮作為我們人類生存當中必要的情緒之一，完全剔除焦慮本身也是不安全的，又或者說毫無焦慮的生活在某種程度上本身就不利于生存與發展。

因此關于焦慮的干預，如何更好的與來訪者一起從其生活習慣、態度和生活方式上進行探討，幫助來訪者理解自己的存在，改變能改變的，接納不能改變的，也許才真正可以實現走向健康的愿望。

百度百科：榮新奇，著名高級心理咨詢師、著名催眠治療師。湖南省中西醫結合學會自然醫學專業委員會副會長，中國心理干預協會心理咨詢師分會副會長、中國心理干預協會催眠分會副會長、高級經絡催眠師、高級經絡催眠師培訓導師。

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